نحوه امتیازدهی در مسابقات بدنسازی
آذر ۳۰, ۱۳۹۹
مکمل کراتین محبوب ورزشکاران
آذر ۳۰, ۱۳۹۹
صفحه حرکتی ساجیتال
این صفحه در بردارنده حرکات متعددی در فیتنس می‌باشد. مثال: روئینگ، ددلیفت، اسکوات، پول آپ و پرس‌ها.
- اسکوات هالتر از پشت
- پول آپ
- دد لیفت رومانیایی
- روئینگ دمبل تک دست
صفحه حرکتی فرانتال
این صفحه یک خط فرضی است که از مرکز طرفین بدن می‌گذرد و بدنی را به دو قسمت جلو و عقب تقسیم می‌کند.
حرکات اسکسوری و یا گرم کردن می‌باشد. این صفحه شامل حرکاتی نظیر: بالا آوردن پا از بغل، شافل به طرفین و بالا آوردن دست از بغل می‌باشد.
- نشر جانب
- هیپ ابداکشن
- گام برداشتن به طرفین با کش
صفحه حرکتی ترانسورس
این صفحه بدن را به دو قسمت بالایی و تحتانی تقسیم می‌کند. این صفحه مسئول حرکت‌های چرخشی است. به طور معمول این حرکات اکسسوری هستند و برای عضلات سرینی و شکم در نظر گرفته می‌شوند.
- کلامشل
- لانچز با چرخش
- پلانک پهلو باچرخش
- پلانک از جلو با حرکت زانو به سمت آرنج مخالف
نحوه استفاده از صفحات تمرینی در برنامه های بدنسازی
نحوه به کارگیری صفحات حرکتی در برنامه تمرینی برای این هفد ابتدا باید ظرفیت‌های کارآموز را مورد سنجش قرار بدهیم.
سطح مهارت، سابقه‌ی تمرینی و اهداف ۳ عامل مهم برای طراحی حرکات هستند.
بسیاری از تمرین‌ها در صفحه ساجیتال اجرا می‌شوند، بهتر است حرکات در صفحه ترانسورس را به عنوان حرکات تکمیل کننده در نظر بگیرید و یاحرکاتی به منظور فعالسازی، حرکات در صفحه فرانتال برای وارم آپ بسیار مفیدند و یا حرکات مکمل در پایان تمرین.
یک نمونه تمرین در صفحه حرکتی مختلف
در نهایت یک نمونه تمریات بدنسازی با این صفحه حرکتی برای شما بیان می‌شود.
گرم کردن
گام برداشتن به طرفین با کش ( صفحه فرانتال )
۲۵m * 3 sets
پلانک چرخشی به طرفین ( صفجه ترانسورس )
۸-۱p *3 sets
A1) لانجز به جلو هالتر (صفحه ساجیتال )
۱۰-۱۲ reps * 3 sets @ 20*10
A2) پرس سینه هالتر (صفحه ساجیتال )
۱۰-۱۲ reps * 3 sets @ 3131
A3) روئینگ نشسته با کابل ( صفحه ساجیتال )
۱۰-۱۲ reps * 3 sets @ 2121
B1) ابدااکشن هیپ با کابل ( صفحه فرانتال )
۹-۱۰ reps * e sets @2121
B2) پالوف پرس ( صفحه ترانسورس )
۸-۱۰ repts * 3 sets @ 2121
