نحوه امتیازدهی در مسابقات بدنسازی - روش های تمرین دوره مربیگری
نحوه امتیازدهی در مسابقات بدنسازی
آذر ۳۰, ۱۳۹۹
مکمل کراتین محبوب ورزشکاران
مکمل کراتین محبوب ورزشکاران
آذر ۳۰, ۱۳۹۹

صفحات حرکت در فیتنس

بدن شما در ۳ صفحه حرکت می‌کند و اگر این اتفاق نمی‌افتاد زندگی واقعاً یکنواخت به نظر می‌رسید. برای ایجاد و طراحی برنامه فیتنس، هر مربی باید با این صفحات آشنا باشد. صفحات حرکت در فیتنس عبارتند از:

صفحات حرکت در فیتنس - روش تمرین

صفحه حرکتی ساجیتال

این صفحه در بردارنده حرکات متعددی در فیتنس می‌باشد. مثال: روئینگ، ددلیفت، اسکوات، پول آپ و پرس‌ها.

تمارین و حرکات صفحه ساجیتال

  • اسکوات هالتر از پشت
  • پول آپ
  • دد لیفت رومانیایی
  • روئینگ دمبل تک دست

صفحات حرکت در فیتنس - روش تمرین

صفحه حرکتی فرانتال

این صفحه یک خط فرضی است که از مرکز طرفین بدن می‌گذرد و بدنی را به دو قسمت جلو و عقب تقسیم ‌می‌کند.

حرکات اسکسوری و یا گرم کردن می‌باشد. این صفحه شامل حرکاتی نظیر: بالا آوردن پا از بغل، شافل به طرفین و بالا آوردن دست از بغل می‌باشد.

تمارین و حرکات صفحه فرانتال

  • نشر جانب
  • هیپ ابداکشن
  • گام برداشتن به طرفین با کش
صفحات حرکت در فیتنس - روش تمرین

صفحه حرکتی ترانسورس

این صفحه بدن را به دو قسمت بالایی و تحتانی تقسیم می‌کند. این صفحه مسئول حرکت‌های چرخشی است. به طور معمول این حرکات اکسسوری هستند و برای عضلات سرینی و شکم در نظر گرفته می‌شوند.

تمارین و حرکات ترانسورس

  • کلامشل
  • لانچز با چرخش
  • پلانک پهلو باچرخش
  • پلانک از جلو با حرکت زانو به سمت آرنج مخالف
صفحات حرکت در فیتنس - روش تمرین

نحوه استفاده از صفحات تمرینی در برنامه های بدنسازی

نحوه به کارگیری صفحات حرکتی در برنامه تمرینی برای این هفد ابتدا باید ظرفیت‌های کارآموز را مورد سنجش قرار بدهیم.

سطح مهارت، سابقه‌ی  تمرینی و اهداف ۳ عامل مهم برای طراحی حرکات هستند.

پیشنهاد مقاله مشابه
تعریف واقعیت (حقیقت) بدنسازی چیست ؟

بسیاری از تمرین‌ها در صفحه ساجیتال اجرا می‌شوند، بهتر است حرکات در صفحه ترانسورس را به عنوان حرکات تکمیل کننده در نظر بگیرید و یاحرکاتی به منظور فعالسازی، حرکات در صفحه فرانتال برای وارم آپ بسیار مفیدند و یا حرکات مکمل در پایان تمرین.

 

یک نمونه تمرین در صفحه حرکتی مختلف

در نهایت یک نمونه تمریات بدنسازی با این صفحه حرکتی برای شما بیان می‌شود.

گرم کردن

گام برداشتن به طرفین با کش ( صفحه فرانتال )

۲۵m * 3 sets

پلانک چرخشی به طرفین ( صفجه ترانسورس )

۸-۱p *3 sets

A1) لانجز به جلو هالتر (صفحه ساجیتال )

۱۰-۱۲ reps * 3 sets @ 20*10

A2) پرس سینه هالتر  (صفحه ساجیتال )

۱۰-۱۲ reps * 3 sets @ 3131

A3) روئینگ نشسته با کابل ( صفحه ساجیتال )

۱۰-۱۲ reps * 3 sets @ 2121

B1) ابدااکشن هیپ با کابل ( صفحه فرانتال )

۹-۱۰ reps * e sets @2121

B2) پالوف پرس ( صفحه ترانسورس )

۸-۱۰ repts * 3 sets @ 2121

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

gdpr-image
این وبسایت جهت بهتر شدن خدمات اطلاعات کوکی های شمارو ذخیره میکنه آیا باهاش موافقید؟
اطلاعات بیشتر
سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
مکالمه را شروع کنید
سلام! برای چت در WhatsApp پرسنل پشتیبانی که میخواهید با او صحبت کنید را انتخاب کنید