طرز تهیه قارچ کاراملی
شهریور ۲۰, ۱۳۹۸
آموزش حرکت پل زدن
شهریور ۲۰, ۱۳۹۸
تمرین سینه در بدنسازی
امّا چطور باید این عضله را تمرین بدهیم؟
آیا کافیست که بر روی میز پرس دراز بکشیم و هر تعداد و هر مقدار تناژی که لازمه رو جابجا کنیم؟!
بر اساس مقدار فیبرهای عضلانی سینه، شدت تمرینات سینه باید متفاوت باشه.بله! باید عضله را بشناسیم، چون همیشه نمی‌توان یک عضله را تا ناتوانی تمرین داد.
عضلات پکتورال ماژور و مینور
عضلات پکتورال ماژور و مینور (سینه‌ای بزرگ و کوچک) ۶٠% تارهای تند انقباض و ۴٠٪ تارهای کند انقباض دارند (البته این میزان در هر فردی به مقدار کمی متفاوت است).پس برای هدف قرار دادن فیبرهای تند انقباض شما باید بین ۶٠-۸٠٪ (۱RM) برای یک ست ۶-١٢ تکراری را برای مثلاً سه پنجم تمرینتان فشار وارد کنید.
تمرین سینه در بدنسازی
۱RM یک میزان برای وزنه ایست که شما فقط توانای یک تکرار آن را داشته باشید.
در واقع (۱Repetition Max) میزان رکورد شما در یک حرکت خاص است.
حالا برای دو پنجمباقی مانده شما باید ۶٠-۵٠٪ وان آر ام برای ست ١٢-٢٠ تکراری و یا حتی تا ناتوانی (to failure) برای فیبر های کند انقباض فشار وارد کنید.
تفاوت در شدت تمرینتان، هنگامی که عضلات سینه را به صورت سنگین و سبک تمرین می دهید، تا تمام فیبرها را درگیر کنید، شاید بهترین راه برای حجیم تر کردن عضلات سینه است.
حالا چینش تمرینات سینه،بالا سینه، زیر سینه و … و رعایت آنها، از نکاتی است که یک مربی حرفه‌ای باید آنها را بداند.
منبع: MusclePhd
