نحوه تمرین عضلات سینه

تمرین عضلات سینه در بدنسازی یکی از رایج‌ترین تمرینات در بدنسازی می‌باشد. عضلات سینه به ۵ قسمت تقسیم می‌شود که عبارتند از:
  • سينه‌ای بزرگ - pectoralis major
  • سينه‌ای كوچك - pectoralis minor
  • تحت ترقوه‌ای
  • دندانه‌ای بزرگ
  • عضلات بین دندانه‌ای
  •  

    تمرین سینه در بدنسازی

    امّا چطور باید این عضله را تمرین بدهیم؟
    آیا كافیست كه بر روی میز پرس دراز بكشیم و هر تعداد و هر مقدار تناژی كه لازمه رو جابجا كنیم؟!
    بر اساس مقدار فیبرهای عضلانی سینه، شدت تمرینات سینه باید متفاوت باشه.بله! باید عضله را بشناسیم، چون همیشه نمی‌توان یك عضله را تا ناتوانی تمرین داد.

    عضلات پكتورال ماژور و مینور

    عضلات پكتورال ماژور و مینور (سینه‌ای بزرگ و كوچك) ۶٠% تارهای تند انقباض و ۴٠٪‏ تارهای كند انقباض دارند (البته این میزان در هر فردی به مقدار كمی متفاوت است).پس برای هدف قرار دادن فیبرهای تند انقباض شما باید بین ۶٠-۸٠٪‏ (1RM) برای یك ست ۶-١٢ تكراری را برای مثلاً سه پنجم تمرینتان فشار وارد كنید.
     

    1RM چیست؟

    1RM یک میزان برای وزنه ایست كه شما فقط توانای یك تكرار آن را داشته باشید.
    در واقع ‏(1Repetition Max) میزان ركورد شما در یك حركت خاص است.
    حالا برای دو پنجمباقی مانده شما باید ۶٠-۵٠٪‏ وان آر ام برای ست ١٢-٢٠ تكراری و یا حتی تا ناتوانی (to failure) برای فیبر های كند انقباض فشار وارد كنید.
    تفاوت در شدت تمرینتان، هنگامی كه عضلات سینه را به صورت سنگین و سبك تمرین می دهید، تا تمام فیبرها را درگیر كنید، شاید بهترین راه برای حجیم تر كردن عضلات سینه است.
    حالا چینش تمرینات سینه،بالا سینه، زیر سینه و ... و رعایت آنها، از نکاتی است که یک مربی حرفه‌ای باید آنها را بداند. منبع: MusclePhd
     

    پاسخی بگذارید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    پنل کاربری