۱) موارد یکسان را دائما به کار نبرید

استفاده مناسب و به جا از ابزارها، دامنه‌های حرکتی، تنوع لازم به شما کمک می‎‎کند تا مسیر رشدتان متوقف شود. نشر جانب از بغل در حالت خوابیده، انجام حرکات تک دست به استفاده از تکنیک تکیه دادن و … می‌توانند تحریک بیشتری را رقم بزنند.

 

۲) تقلید در تمرینات عضلات شانه و سرشانه

اگر یک تکنیک برای بدنساز مورد علاقه شما موثر است الزاماً برای شما کاربرد ندارد. بیومکانیک دانشی است که به شخصی سازی برنامه‌ها کمک می‌کند. به دنبال این چنین مربی باشید.

 

۳) استفاده نابه جا از مومنتوم

هر تکرار شما، چنانچه به اوج انقباض نزدیک نشود و نقش لازم را ایجاد نکند مسیر رشد را محدود خواهد کرد.

نکاتی برای ساخت شانه های کامل - روش های تمرین - عضلات سرشانه

۴) از این عضلات انتظار یک ابر قدرت را نداشته باشید

این گروه عضلانی، یک گروه کوچک محسوب می‌شوند. پس صرفاً انتخاب وزنه‌های سنگین را هدف قرار ندهید.

 

۵) فلکشن بیش از حد آرنج ممنوع

اگرچه این باعث سهولت تمرین شما می‌شود، امّا چرخش داخلی شانه را به همراه دارد، احتمالاً فشار بیشتر معطوف به تراپز می‌شود.

 

۶) استفاده از ست‌های مستقیم (تکی)

برای مربیانی حضور لاکتیک باعث پاسخ بهتر برای عضلات سر میانی سرشانه می‌شود. پس استفاده تکنیک سوپرست و .. گزینه‌های خوبی هستند.

نکاتی برای ساخت شانه های کامل - روش های تمرین - عضلات سرشانه

۷) توجه کم به نشرها در تمرینات سرشانه در بخش نشر زاویه را دچار تنوع کنید.

هیچ اشکالی ندارد، که یک عضله را با یک حرکت یکسان مداوم تمرین دهید. امّا مراقب زاویه حرکات باشید زاویه یکسان ممنوع!

 

۸) تاکید بیش از حد بر روی دامنه ی تکرار خاص فقط ۸ تا ۱۰ تکرار کفایت نمی‌کند.

هفته به هفته تکرارها را دستخوش تغییر کنید. البته اگر حداقل ۶ ماه مسابقه تمرینی دارید.

 

۹) فرکانس کم اگر یک گروه عضلانی به توسعه ی بیشتری نیاز دارند، پس فرکانس تمرین را افزایش دهید.

عضلات شانه تا ۳ مرتبه هم می‌توانند تمرین داشته باشند البته زیر نظر طراح تمرین کاروان!

 

۱۰) مایل کردن بدن به عقب

در اجرای حرکات این یعنی وزنه سنگین است و نتیجه ای ندارد جز درگیر کردن عضله قدامی سرشانه!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *