سلسه حرکت هیپ هینج در آموزش تمرینات مقاومتی

هینج (hinge) در لغت به معنی لولا زدن و لولا کردن است و در علم ورزش و مکانیک حرکت هینج به خم شدن از لگن اشاره دارد و یکی از الگوهای حرکتی عملکردی و از واجبات یادگیری حرکت در انواع ورزش‌هاست.

حرکات هینج سلسله مراتب خاصی را دارند که چنانچه رعایت نشوند یا آموزش شما به مشکل بر می‌خورد یا حتی احتمال آسیب افزایش می‌یابد. در این مقاله پیوستار آموزش هینج را مورد بررسی قرار داده‌ام. ابتدا از حرکات خط پایه شروع می‌کنیم تا به خود حرکت هینج برسیم و سپس به سمت توسعه حرکت گام بر می‌داریم.

حرکت هیپ هینج در حالت ایستاده

در این حالت ساده‌سازی الگوی حرکت بسیار مهم است چون افراد مختلف تعابیر مختلفی از خم شدن دارند و متاسفانه از حرکت لگن به سمت عقب غافلند یا به دلیل مشکلات ساختار توانایی کامل خم شدن را ندارند. یکی از راهکارهای ساده استفاده از چوب در راستای ستون فقرات است تا افراد با موقعیت طبیعی ستون فقرات و حرکت لگن به عقب آشنا شوند. این کار را می‌توانید بدون چوب و با حمایت مربی هم انجام دهید.

همانطور که گفته شد حرکت خط پایه بسیار مهم است چرا که این حرکت نقطه آغاز پیشرفت در هر حرکتی است.

برای هینج ابتدا از حرکت بلاک کتل بل ددلیفت استفاده می‌کنیم. کتل بل به شما این امکان را می‌دهد که وزنه را بیش از اندازه از خود دور نکنید. در این حرکت باید قفسه سینه خود را باز نگه دارید و هنگام بلند شدن پاهای خود را با استحکام و ثبات به زمین فشار دهید.

نقشه پروگروشن هینج

کتل بل دد لیفت با وضعیت ایستاده B یا B Stankettelbell deadlift

این وضعیت به ورزشکار کمک می‌کند تا عدم تقارن در توزیع نیرو را کاهش دهد و با هر گونه چرخش مضاعف از ناحیه لگن و ستون فقرات مقابله کند.

کتل بل سوئینگ (KB swing)

حرکتی ویژه برای همراستایی بیشتر حرکات در لگن، زانو و ستون فقرات به صورت همزمان. در حرکت سوئینگ نیروی رانشی در بخش مثبت حرکت باعث می‌شود شما بیشتر با حرکت مفید لگن در خم شدن آشنا شوید.

دد لیفت رومانیایی با کتل بل وضعیت B یا B stane KB RDL

انجام دد لیفت روماینایی بیش از هر هینج دیگری مفید است. در واقع کمال حرکت هینج در حرکات دد لیفت خودش را نشان می‌دهد. زیرا حرکت عالی برای هر نوع ساختاری است در صورتی که دد لیفت‌های دیگر این مزیت را کمتر دارند.

ددلیفت با تراپ بار trap bar deadlift

برای کاهش شیرینگ فورس روی ستون فقرات تراپ بار بهترین گزینه قبل از رسیدن به هالتر ساده است.

ددلیفت سنتی (conventional deadlift)

دد لیفت سنتی یک حرکتی قدرتی تمام عیار است امّا تا وقتی مراحل قبل از پشت سر نگذاشته‌اید ورود به این حرکت کاملاً غیر مجاز است و متاسفانه مربیانی هستند که بی‌توجه به نقشه پیشروی حرکات از این حرکت و قدرت ورزشکاران قوی سو استفاده می‌کنند. ورزشکاران که به تازگی تمرین را شروع کرده‌اند حق ورود به این حرکت را ندارند زیرا عملی ساختن نقشه پیش روی آن به حداقل ۶ تا ۸ ماه تمرین مستمر نیاز دارد.

گزینه‌های بعدی در کالج حرفه ای مربیان و کالج عالی آموزش داده می‌شود.

مقاله بدنسازی