آموزش حرکت پل زدن

آموزش حرکت پل زدن در شکل‌های متفاوت از نوع حرکات کششی موثر در کل بدن می‌باشد، و انجام درست یک پل پیش نیاز مهارت‌های زیادی از جمله نیم پشتک و یا نیم وارو می‌باشد.

در حرکت پل مرکز ثقل ورزشکار به خارج از بدن و مقداری پایین‌تر از مهره‌های کمر می‌باشد. انعطاف‌پـذیری عضـلات در ناحیه کمربند شانه‌ای، بازوها، شکم و قدام مفصل ران از نیازهای ضروری اجرای این مهارت می‌باشد . ضمن اینکه باید یادآور شویم که در صورت اجرای درست این مهارت کمترین فشار به مهره‌های کمری و در نهایت دیسک بین مهره‌ها وارد می‌شود.

هر چند تمرین پل تأثیر زیادی در جنبش پذیری مفاصل دارد ولی انجام این حرکت به افرادی کـه سـابقه ناراحتی در ناحیۀ ستون فقرات دارند توصیه نمی‌شود.

عناوین مهم این مقاله

عناوین مهم این مقاله عبارتند از:

• آناتومی و عضلات درگیر در حرکت پل
• نحوه صحیح حرکت پل

آناتومی و عضلات درگیر در حرکت پل

عضلات درگیر در حرکت پل زدن عبارتند از:

• راست شکمی
• دلتوئید
• سه سر بازویی
• سه گوش آرنجی
• سوئز بزرگ
• سرینی بزرگ
• عضلات همسترینگ
• چهار سر ران

نحوه صحیح حرکت پل

در این قسمت نحوه صحیح حرکت پل را در سه مرحله برای شما توضیح می‌دهیم:

مرحله اول

بر روی کمر دراز بکشید.
پاها را موازی یکدیگر قرار دهید و آنها را از ناحیه زانو خم کنید.
پاشنه‌های پای خود را به باسن نزدیک کنید.
آرنج‌ها خم و سر انگشتان به سمت شانه‌ها قرار بگیرد.

مرحله دوم

پاشنه‌ی پاهای خود را به زمین فشار داهید و باسن را بالا بیاورید.
سپس دست‌ها را به زمین فشار داده شانه‌ها را بالا بیاورید.
تا بالا تنه نیز بالا بیاید و بالای سر زمین را لمس کند.

مرحله سوم

در نهایت زانوها و آرنج‌ها را باز کنید و شانه‌ها را به سمت پشت فشار دهید و حرکت پل را انجام دهید.

مقاله های بیشتر بدنسازی