چربی سوزی با حفظ عضله در شرایط بی تمرینی

چربی سوزی با حفظ عضله امّا چگونه؟ تقریباً همه ورزشکاران در بازه‌های زمانی خاصی در شرایط دوری از تمرین (دیترینینگ) قرار می‌گیرند (به دلیل مصدومیت، بیماری، سفر، مشغله کاری و…). دوری از تمرین پس از چند هفته می‌تواند با کاهش قابل توجه کارایی ورزشی و مختل شدن ترکیب بدنی (کاهش توده عضلانی و افزایش چربی) همراه باشد.

اگرچه شرایط دور از تمرین بسیار شایع است امّا مطالعات علمی حول روش‌های تغذیه‌ای برای کنترل توده‌ی عضلانی و چربی در این دوران بسیار اندک است. در این پست چند راهکار برای عبور از دوران بی‌تمرینی با کمترین اثر منفی بر ترکیب بدنی را اشاره می‌کنم.

۱) عدم قطع مکمل‌های ورزشی برای حفظ عضله

در صورتی که مکمل‌های پروتیین، کراتین و مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی مصرف می‌کنید، اگر شرایط بی‌تمرینی شما کوتاه مدت است، با قطع ورزش مکمل‌های خود را ادامه دهید. مکمل‌های پروتیینی جز مکمل‌های غذایی بوده و افراد در شرایط بی‌تمرینی هم اغلب می‌توانند از آن استفاده کنند. در شرایط بی‌تمرینی طولانی (مانند مصدومیت‌های سنگین) بهتر است برای قطع یا عدم قطع مکمل‌های خود از متخصص تغذیه ورزشی مشاوره بگیرید.

۲) حفظ عضله یا افزایش پروتیین مصرفی

پروتیین اهمیت بسیار زیادی در آنابولیک بودن رژیم غذایی دارد. تلاش برای عدم کاهش پروتیین دریافتی اولین قدم برای حفظ توده عضلانی در دوران بی‌تمرینی است. اگرچه توصیه علمی برای مصرف پروتیین در چنین شرایطی وجود ندارد امّا به نظر می‌رسد ۲ تا ۲.۲ گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن گزینه‌ای مناسبی برای ورزشکاران با سابقه می‌باشد.

۳) کاهش/افزایش انرژی دریافتی و حفظ عضله

اگر به دنبال کاهش وزن و چربی هستید، در دوران بی‌تمرینی بهتر است کالری دریافتی خود را کاهش دهید. بهتر است این کاهش از طریق کاهش کربوهیدرات و چربی باشد. این کاهش کاملاً وابسته به شرایط فرد است امّا معمولاً کاهش ۲۰۰ تا ۵۰۰ ک‌ک مناسب می‌باشد. در صورتی که الویت شما بیشتر با عضله سازی است، بهتر است کالری دریافتی خود را تغییر ندهید و یا حتی در کوتاه مدت می‌توانید آن را افزایش دهید.

۴) حفظ شیوه زندگی فعال

اغلب در شرایط بی‌تمرینی فرد می‌تواند به طرق مختلف فعالیت ورزشی خود را به گونه‌ای ساده‌تر ادامه دهد. مگر در شرایط خاص که منع پزشکی وجود داشته باشد، انجام تمرینات وزن بدن، تمرین در آب یا تمریناتی که نیاز به ابزار ورزشی خاصی ندارد یا ابراز ساده لازم دارد می‌تواند به ایجاد تنش مکانیکی در عضلات کمک کرده و روند تحلیل عضلانی و پسرفت ترکیب بدنی را کاهش دهد. در صورت امکان، انجام یک جلسه تمرین مقاومتی فول بادی در هفته می‌تواند به حفظ عضلات کمک نماید.

مقاله بدنسازی