چگونه با خواب کم سرحال باشیم؟

یکی از سوالات رایج کسایی که خواب کمی دارند این هست که چگونه با خواب کم سرحال باشیم؟ یا چطور وقتی کمتر می‌خوابیم در طول روز انرژی و تمرکز لازم را داشته باشیم؟

حتماً شما هم به اهمیت خواب خوب شب واقف هستید. کمبود خواب ممکن است باعث زودرنجی و عصبانیت فرد شود و توانایی او را در به یاد آوردن اطلاعات کاهش دهد. این موارد خلاقیت فردی را تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال، برخی افراد مشغله‌های زیادی دارند و نمی توانند تمام شب را با آرامش بخوابند؛ پس چطور می‌توانند با کمترین ساعات خواب، خلاقیت و بهره وری لازم را به دست آورند؟

پرده‌های اتاقتان را کنار بزنید

بعد از اینکه از رختخواب بلند شدید در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این کار برای آغاز یک روز خوب و پرانرژی بسیار مهم است. استیو اورما، روانشناس بالینی و نویسنده‌، می گوید: «نور آفتاب باعث کاهش ترشح هورمون ملاتونین می شود. ملاتونین هورمونی است که سبب خواب آلودگی می شود. برای مقابله با خواب آلودگی در طول روز، میز کارتان را کنار پنجره بگذارید و مدام برای استراحت بیرون بروید؛ قرارگرفتن در معرض نور خورشید کمک می کند کمتر احساس خواب آلودگی داشته باشید.»

دوش آب سرد بگیرید

دکتر مارک کوواکس می‌گوید: یک دوش آب سرد ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای سبب ترشح هورمون آدرنالین می شود و تمرکز و اعصاب لازم را برای طول روز فراهم می‌کند.

نفس عمیق بکشید

۵ ثانیه از راه بینی نفس بکشید و اکسیژن را در طی ۲ ثانیه از دهان خود خارج کنید. این کار را برای ۵ بار انجام دهید. به عقیده‌ی دکتر کوواکس، تنفس عمیق باعث افزایش و کاهش هم‌زمان ضربان قلب می شود.

ناهار سبک بخورید

دکتر کوواکس می گوید: “اگر خواب خوب شبانه نداشته‌اید، مصرف وعده‌های سبک غذا در طول روز به شما کمک می کند انرژی‌تان را حفظ کنید؛ اما وقتی خوابتان کم بوده است، خوردن یک غذای سنگین اصلاً کار مناسبی نیست؛”زیرا خوردن یک غذای سنگین و بزرگ، به اندام‌های شما فشار وارد می کند و سبب می شود احساس خستگی کنید.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

شاید دلتان بخواهد یک فنجان قهوه با یک تکه کیک بزرگ بخورید؛ اما به گفته‌ دکتر جولیچن، برای حفظ تمرکز و هوشیاری، یک وعده‌ غذایی شامل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین نسبت به یک وعده‌ غذایی شامل مقدار زیادی کربوهیدرات عملکرد بسیار بهتری دارد. بدن شما با خوردن یک وعده‌ غذایی شامل کربوهیدرات، انرژی زیادی به دست می آورد؛ اما زود هم خسته می شود.

مصرف قهوه را کاهش دهید

خوردن زیاد قهوه در طول روز هیچ کمکی به حفظ انرژی و تمرکزتان نخواهد کرد. شاید تصور کنید مصرف زیاد کافئین باعث می شود هوشیاری بیشتری داشته باشید؛ اما باید بدانید مصرف بیش از حد آن ممکن است سبب عصبانیت و از دست دادن تمرکز نیز شود.
دکتر لیچن می گوید در طول روز بین ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کافئین مصرف کنید که برای حفظ هوشیاری و تمرکز نیاز است. در طول روز هر ۴ ساعت یک فنجان کوچک قهوه بنوشید و این کار را از ساعت ۴ بعدازظهر به بعد متوقف کنید تا اختلالی در خواب شبانه‌تان ایجاد نشود.

یک چرت کوتاه بزنید

شاید تصور کنید مصرف کافئین و چرت زدن در خلاف هم قرار دارند، اما کارشناسان می گویند مصرف یک فنجان قهوه قبل از یک چرت کوتاه راه بسیار خوبی برای تقویت قوای ذهنی است. دکتر کوواکس یک فنجان اسپرسو و یک چرت نیم روزی ۲۵ تا ۳۰ دقیقه ای را پیشنهاد می دهد. دلیل مفید بودن این کار این است که کافئین بعد از ۴۵ دقیقه جذب بدن می شود، پس چرت زدن در طی زمانی که کافئین اثر خود را روی بدن می گذارد سبب می شود وقتی از خواب بلند می شوید کافئین تأثیر خود را گذاشته باشد و با ذهنی شاداب و سرحال به ادامه‌ کارهایتان برسید.

مقاله بدنسازی