آیا نوسان وزن طبیعی است ؟ - تغذیه ورزشی -ورزش درمانی
آیا نوسان وزن بدن طبیعی است ؟
آذر ۱۴, ۱۳۹۹
نحوه امتیازدهی در مسابقات بدنسازی - روش های تمرین دوره مربیگری
نحوه امتیازدهی در مسابقات بدنسازی
آذر ۱۴, ۱۳۹۹

آموزش پیش روی در حرکت پیستول اسکوات

شکی نیست که پیستول اسکوات یکی از سخت‌ترین حرکات تک پا به حساب می‌آید.

این حرکت یونیلترال از ورزشکار توقع دارد که اسکوات را تا حدی بنشیند که همسترینگ به ساق پا برخورد کند و سپس بایستد، در حالی که بالانس روی یک پا باید حفظ شود پر واضح است که این حرکت به قدرت پای زیادی نیاز دارد. جنبش پذیری مفصل و ثبات کلی دو شرط اصلی هستند به خاطر این شروط بسیاری از لیفترها از این حرکت صرف نظر می‌کنند.

چه مواردی باعث پیشروی مناسب در پیستول اسکوات می‌شود؟

برای این منظور باید به دامنه ضعیف حرکت و تمرین مازاد توجه کرد.

دامنه‌ی ضعیف حرکت:

بسیاری از لیفترها در دامنه‌ی میانی حرکت پیستول اسکوات ضعیف تر هستند و این به این خاطر هست که عضلات چهارسر به سختی مبارزه می‌کند تا نیروی رانشی را برای ایستادن ورزشکار فراهم کند. بنابراین شما باید با حرکات جلو پا ماشین و پرس‌های پا ابتدا قدرت نسبی را ایجاد کرده باشید.

تمرین اضافه:

تمرین با کیفیت در بالانس هم راستایی و اجرای پیستول اسکوات برای رسیدن به هدف ضروری است بنابراین طراحی این تمرینات به دقت نظر زیاد بستگی دارد.

آموزش پیش روی در حرکت پیستول اسکوات

نقشه پیشروی در حرکت پیستول اسکوات

اسکوات با وزن بدن

اگر شما به مرحله‌ای رسیده‌اید که به اندازه کافی اسکوات عمیق را اجرا می‌کنید و پشت پا به ساق پای شما برخورد می‌کند وارد اولین مرحله شده‌اید.

اشتباهات رایج در حرکت اسکوات با وزن بدن

  • عمودی نگه داشتن بیش از اندازه تنه این باعث می‌شود از عقب بیافتید. در عوض بالانس خودتان را در قسمت میانی پا با کمی خم شدن به جلو حفظ کنید.
  • بلند شدن پاشنه این نشان دهنده کمبود جنبش پذیری در قوزک پاست و به شما اجازه نمی‌دهد وارد مرحله بعدی شوید. علت این اتفاق کمبود جنبیش پذیر کفش نامناسب، وضعیت ایستادن نامناسب، موقعیت پا و پرونیشن ضعیف است.
پیشنهاد مقاله مشابه
تقسیم‌بندی و مکانیسم عمل هورمون‌ها

پیستول اسکوات

در مرحله بعد باید قادر باشید که یک پیستول اسکوات کامل را اجرا کنید در حالی که اسپلیت اسکوات دامنه‌ی آنچنانی ندارد ولی به اندازه کافی یک جانبه بودن حرکت را ایجاد می‌کند که برای آینده جزیی از کار است.

 

اشتباهات رایج در حرکت پیستول اسکوات

  • از دست دادن بالانس: به شما پیشنهاد می‌کنیم که به یک نقطه از سطح زمین خیره شوید وقتی چشمان شما اصطلاحاً به یک نقطه قفل شود حفظ بالانس طرفین بسیار ساده می‌گردد
  • تکان خوردن زانوی پشتی و جدا شدن از سطح زمین، تماس زانوی خود را با زمین با ملایمت انجام دهید نه به شدت و از یک تشک نازک یا حوله‌ای روی زمین استفاده کنید.

 استپ دادن تک پا

اشتباهات رایج  استپ دادن تک پا

  • هدایت فشار با انگشتان پا در این حرکت ما به قسمت منفی تاکید داریم به جای اینکه از انگشتان پا کمک بگیرید از پاشنه استفاده کنید و پایی که فعالیت نمی‌کند را کشیده نگه دارید.
  • سقوط پا از روی جعبه یا استپ: در بسیاری از حرکت‌های با استپ این اتفاق مشاهده می‌شود کف پای خود را در تماس کامل با باکس قرار دهید.
آموزش پیش روی در حرکت پیستول اسکوات

اسپلیت اسکوات بلغاری

اشتباهات رایج اسپلیت اسکوات بلغاری

  • کرمپ درپا: بعضی اوقات لیفترها به صورت ناخودآگاه پایی را که روی نیمکت است به شدت منقبض می‌کنند که این ممکن است در میانه تکرار به کرمپ عضلانی ختم شود و پای پشتی خودتان را ریلکس نگه دارید و یا روی پای خودتان را روی میزی بگذارید به جای بالای کفشتان
  • فاصله‌ی نامناسب از نیمکت: خیلی نزدیک به نمیکت نباشید چون دامنه پایین رفتن را خراب می‌کند و اگر خیلی دور باشید به دلیل کشش بیش از اندازه بر روی قسمت داخلی ران پای شما دامنه‌ی کلی حرکت محدود می‌شود.
پیشنهاد مقاله مشابه
ذهنیت یک قهرمان

پیستول اسکوات راکنیگ باکس

اشتباهات رایج پیستول اسکوات راکنیگ باکس

  • راکنینگ بدون انجام از هیچ تقلبی در آغاز حرکت استفاده نکنید
  • نگه داشتن همیشگی پا روی زمین

پیستول اسکوات استریکت

اشتباهات رایج پیستول اسکوات استریکت

  • عدم شروع حرکت با یک کانتر بالانس حتماً از یک دمبل یا وزنه استفاده کنید تا به عقب سقوط نکنید.
  • باکس یا استپ خیلی کوتاه غرور خودتان را کنار بگذارید از ارتفاعات بیشتر استفادده کنید.

 پیستول اسکوات به کمک حلقه

اشتباهات رایج پیستول اسکوات به کمک حلقه

  • تنظیم اشتباه حلقه‌ها: تنظیم درست وقتی است که حلقه ما با سینه شما در یک خط باشیند البته وقتی که می‌ایستید در این پوزشین دستان شما خم است ولی وقتی که به پائین می‌روید کاملاً صاف می‌شود.
  • چلو گذاشتن بیش از اندازه پا در این حالت حلقه به هنگام نشستن بالای سر شما می‌آید و برای بلند شدن سختی کار دوچندان می‌شود چون باید از دستانتان استفاده کنید.

پیستول اسکوات به کمک پا

اشتباهات رایج پیستول اسکوات به کمک پا

  • استفاده بیش از حد از دست وقتی به پائین حرکت می‌رسید با پاهایتان به زمین فشار وارد کنید تا عضلات چهار سر در گیر شود و کمی از دستانتان استفاده کنید تا سرعت بالا رفتن خیلی کم نشود.
  • نزدیک شدن بیش از اندازه به پایه یا پل اگر خیلی نزدیک باشد دچار کرمپ می‌شوید و بیشتر تشویق می‌شوید تا از دستانتان استفاده کنید بهتر است به فاصله طول دستتان حرکت را انجام دهید تا بیش از اندازه از دستان کمک نگیرید.

 پیستول اسکوات روی ارتفاع

اشتباهات رایج پیستول اسکوات روی ارتفاع

  • تماس پای غیرفعال با زمین باید ارتفاع تا حدی باشد که شما تمایل پیدا نکنید پایتان را در تماس با زمین قرار دهید.
  • از دست دادن تعادل به صورت مکرر اگر در پائین حرکت تعادلی ندارید در هفته‌های اول از کانتر بالانس استفاده کنید.
آموزش پیش روی در حرکت پیستول اسکوات

پیستول اسکوات ووشویی

اشتباهات رایج پیستول اسکوات ووشویی

  • عدم توانایی برای نگه داشتن پا این به خاطر ساختار بدن یا کمبود انعطاف است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
مکالمه را شروع کنید
سلام! برای چت در WhatsApp پرسنل پشتیبانی که میخواهید با او صحبت کنید را انتخاب کنید