ساختار برنامه تمرین مقاومتی

تمرین مقاومتی بر پایه متغیرهای شدت، حجم، تعداد جلسات تمرین در هفته و فواصل استراحت بین ست‌‌ها طراحی می‌شود. امّا نکات جدیدی که باید بدانید:
کمترین شدت تمرینی که به هنگام اجرای یک حرکت تا سر حد خستگی در افراد جوان سالم می‌تواند باعث افزایش قدرت شود، ۶۰ تا ۶۵ درصد 1RM است.
در کودکان و افراد سالمند استفاده از شدت‌های بین ۵۰ تا ۶۰ درصد 1RM و نه بیشتر توصیه می‌‌شود.
در افراد تمرین کرده کمترین شدت همان بالای ۸۵ درصد 1RM است. در بسیاری از منابع به تعداد تکرارهایی که در هر شدت معین می‌توان اجرا کرد اشاره شده است؛ برای مثال اشاره شده است که با ۸۰ درصد 1RM فقط می‌توان ۸ بار وزنه را جابجا کرد.
این نگاه یکسان به تعدادتکرارها نادرست است.
 
اما آنچه باید بدانید اين که تعداد تکرارها تا سرحد خستگی در هر شدت معین بستگی به;
نوع گروه عضلانی،
تمرین کرده و یا تمرین نکرده بودن افراد،
مرد یا زن بودن و حتی
نوع وسیله تمرینی یعنی تمرین با دستگاه یا وزنه های آزاد
متغیر است. این موضوع نمونه ای از نکات کاربردی است که مربیان با دانش روز را از سایرین متمایز می کند.
برای مثال در حرکت پرس پا با ۶۰ درصد 1RM فرد تمرین کرده می تواند ۴۵ تکرار و فرد تمرین نکرده فقط می تواند ۳۴ تکرار تا سرحد خستگى انجام دهد.
در حرکت پرس سینه با ۸۰ درصد 1RM فرد تمرین کرده می تواند ۱۲ تکرار و فرد تمرین نکرده می تواند ۹ تکرار تا سرحد خستگی انجام دهد.
در حرکت جلو بازو با ۸۰ درصد 1RM فرد تمرین کرده می تواند ۱۱ تکرار و فرد تمرین نکرده می تواند ۸ تکرار تا سرحد خستگی انجام دهد.
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *