کتوژنیک، ماده معدنی مورد نیاز در رژیم

کتوژنیک یک دایت علمی است که نیاز به شخصی سازی دارد و همگان اجازه گرفتن این رژیم را ندارند. یکی از سختی‌های این رژیم به تامین مواد معدنی بر می‌گردد که در این مقاله درباره آن توضیحاتی ارائه شده است.

منیزیم

منیزیم از مواد معدنی افزایش دهنده انرژی، تنظیم کننده قند خون و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. تحقیقات نشان می دهند که افراد جوامع به خاطر استفاده از داروهای پزشکی، مصرف بسیار زیاد مواد غذایی فرآوری شده و دیگر فاکتورها در خطر کمبود منیزیم هستند.

در رژیم کتوژنیک تأمین منیزیم مورد نیاز بدن کار بسیار سخت تری است زیرا که مواد غذایی سرشار از منیزیم مانند لوبیاها و میوه هستند که کربوهیدرات بالا دارند.

به همین خاطر منیزیم یکی از بهترین مکمل ها برای رژیم کتوژنیک است. روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنید. مکمل حاوی منیزیم به کاهش دردهای عضلانی، بهبود خواب شبانه و بی قراری کمک می کند که همگی از نشانه های تجربه شده به هنگام وارد شده به رژیم کتوژنیک است.

اگر می خواهید از طریق مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک مصرف منیزیم را افزایش دهید بر این مواد خوراکی می توانید تمرکز کنید:

•  اسفناج
• آووکادو
• کاهو سوئیسی
• دانه های کدو تنبل
• ماهی ماکرل
• دانه های روغنی
• شکلات تلخ
•   کنگر فرنگی

پتاسیم

• آووکادو

• دانه‌های روغنی

• سبزیجات سبز تیره(مانند تره و …)

• ماهی سالمون

• قارچ

سدیم

• نمک دریا یا هیمالیا
• آب استخوان
• بیکن
• ترشی
• جوشانده سبزیجات

کلسیم

• سبزیجات سبز تیره

• بادام

• ساردین

فسفر

• دانه‌های روغنی
• بذرها(تخمه‌ها)
• شکلات تلخ

کلرید

• زیتون
• نمک دریا
• سبزیجات کم کالری

 امگا ۳

مکمل های امگا ۳ حاوی EPA و DHA از بهترین مکمل های کتوژنیک هستند که از چندین روش به سلامتی شما فایده می رسانند. EPA و DHA به کاهش التهاب، پایین آوردن خطر بیماری قلبی و پیشگیری از زوال عقل کمک می کنند.

رژیم های غربی میزان بالایی از اسید چرب امگا ۶ مانند روغن سبزیجات و مواد غذایی فرآوری شده دارد و اسیدهای چرب امگا ۳ پایین است.

عدم تعادل میان امگا ۶ و امگا ۳ التهاب را در بدن افزایش می دهد و خطر بیماری های التهابی را بالا می برد. استفاده از مکمل امگا ۳ به خصوص افرادی که رژیم کتو دارند به حفظ نسبت امگا ۳ به امگا ۶ را حفظ می کند.

مکمل های الکترولیت

تمرکز بر مصرف مواد معدنی از طریق رژیم غذایی برای افراد دنبال کننده رژیم کتوژنیک به خصوص در زمان شروع این رژیم بسیار مهم است. هفته اول رژیم کتوژنیک چالش برانگیز است زیرا که بدن شما می خواهد با تعداد کم کربوهیدرات ها سازگار شود.

نتیجه سازگاری کامل با رژیم کتوژنیک رفع احتباس اب بدن است .سطح سدیم، پتاسیم و منیزیم در بدن افت می کند و منجر به نشانه های آنفولانزای کتوژنیک مانند سر درد، درد عضلانی و خستگی می شود.

علاوه بر این ورزشکارانی که رژیم کتو دارند افزایش دفع الکترولیت ها را از طریق عرق تجربه می کنند. یکی از بهترین راهکارها افزایش مصرف سدیم در رژیم غذایی است. به سادگی با اضافه کردن نمک یا نوشیدن آب قلم به شما کمک می کند الکترولیت ها را افزایش دهید.

نکته مهم : مصرف آب استخوان(قلم) و نمک دریا بصورت روزانه با اب لیمو یا سرکه سیب و همچنین مکمل منیزیم و قرص امگا ٣ و یک قرص مولتی ویتامین مینرال توصیه می‌شود.

مقاله بدنسازی