برنامه های افزایش قدرت

در این مقاله تعدادی برنامه افزایش قدرت انتخاب کردیم تا با رویکردهای مختلف بیشتر آشنا شوید.
  • روش دلورم و واتكينز
  • روش آكسفورد يا زينويف
  • روش مك كوئين
  •  

    روش دلورم و واتکینز

    دلورم و واتکینز پس از مطالعات و آزمایش‌های مختلف به این نتیجه رسیدند:
    «قدرت، به میزان سریعتری با اعمال مقاومت سنگین با تکرار ۱۰ بار در هر مرحله می‌تواند افزایش یابد.»
    روش دلورم و واتکینز به شرح زیر است :
    تمرینات هفته‌ای سه روز و آن هم به صورت یک روز در میان انجام می‌شوند. تمرینات در هر روز تمرین، در سه مرحله متوالی انجام می شوند و تعداد تکرار تمرین در هر مرحله ۱۰ بار است .
    مرحله اول :RMs ۱۰ یک دوم با ۱۰ بار تکرار
    مرحله دوم :RMs ۱۰ سه چهارم با ۱۰ بارتکرار
    مرحله سوم:RMs ۱۰ با۱۰ بار تکرار
    مجموع تکرار تمرین در هر روز از تمرین ۳۰ بار خواهد بود و RMs عبارت است از انجام حرکتی علیه مقاومت حداکثر که فرد بتواند ۱۰ مرتبه از آن را در دامنه کامل انجام دهد. RM هم به معنی حداکثر تکرار است. برای مثال اگر RMs ۱۰ برای فرد ۸ کیلوگرم فرض شود، او در مرحله اول ، از وزنه ۴ کیلوگرم (RMs۱۰ یک دوم) و برای مرحله دوم ، از وزنه ۶ کیلوگرم (RMs ۱۰ سه چهارم‌) باید استفاده کند، در هر مرحله نیز تمرینات را ۱۰ مرتبه تکرار خواهد کرد.
    اخیراً محققان دیگری تجربه کرده‌اند که تکرار کمتر و اعمال مقاومت حداکثر بیشتر موثر است. برای مثال، برگر متوجه شد که وقتی تمرین به صورت ۴ الی RMs ۸ در سه مرحله انجام می‌شود، قدرت خیلی زیاد افزایش می‌یابد. مطالعات دیگر، یافته‌های برگر را تایید کردند.
     

    روش آکسفورد یا زینویف

    در این روش، در مرحله اول ورزشکار ۱۰ بار حرکت را با RMs ۱۰ انجام می‌دهد. در هر مرحله از مراحل بعدی که ۹ مرحله است، یک دوم کیلوگرم از RMs ۱۰ کم می‌کند. فرد ورزشکار این تمرین را هفته ای ۵ بار تکرار می کند . بنابراین، کل تمرینات تکرار شده در هفته ۵۰۰ بار خواهد بود. اگر میزان RMs ۱۰ برای فردی کمتر از ۵ کیلو گرم باشد، به جای یک دوم کیلوگرم، یک چهارم کیلو گرم از RMs ۱۰ کم می‌شود.
    مرحله اول : RMs ۱۰ با وزن ۱۲ کیلوگرم با ۱۰ بار تکرار
    مرحله دوم : RMs ۱۰ با وزن ۵/۱۱ کیلوگرم با ۱۰ بار تکرار
    مرحله سوم : RMs ۱۰ با وزن ۱۱ کیلوگرم با ۱۰ بار تکرار
    مرحله چهارم : RMs ۱۰ با وزن ۵/۱۰ کیلوگرم با ۱۰ بار تکرار
    مرحله پنجم : RMs ۱۰ با وزن ۱۰ کیلوگرم با ۱۰ بار تکرار
    مرحله ششم : RMs ۱۰ با وزن ۵/۹ کیلوگرم با ۱۰ بار تکرار
    مرحله هفتم : RMs ۱۰ با وزن ۹ کیلوگرم با ۱۰ بار تکرار
    مرحله هشتم : RMs ۱۰ با وزن ۵/۸ کیلوگرم با ۱۰ بار تکرار
    مرحله نهم : RMs ۱۰ با وزن ۵/۷ کیلوگرم با ۱۰ بار تکرار
     

    روش مک کوئین

    در این روش، فرد تمرینات را در چهار مرحله انجام می‌دهد و در هر مرحله ۱۰ بار تمرین را با RMs ۱۰ تکرار می‌کند. بنابراین، کل تمرینات انجام شده در روز ۴۰ بار تکرار خواهد بود که به شرح زیر است: مرحله اول: RMs ۱۰ با ۱۰ بار تکرار
    مرحله دوم :RMs ۱۰ با ۱۰ بار تکرار
    مرحله سوم :RMs۱۰ با ۱۰ بار تکرار
    مرحله چهارم :RMs ۱۰ با ۱۰ بار تکرار
    تمرینات فوق هفته‌ای سه روز انجام می‌شوند. هرهفته یا در دو هفته باید مقدار RMs ۱۰ اضافه شود. اشکالاتی که بر این روش وارد می‌باشد، این است که اگرچه این روش ساده‌ای برای اجراست، ولی میزان مقاومت زیاد است. بنابراین باید مقدار RMs ۱۰ اولیه بسیار دقیق و مناسب انتخاب شود؛ در غیر این صورت، میزان مقاومت زیاد اشکالاتی برای فرد به وجود خواهد آورد.
     

    یک جمع بندی کاربردی

    صاحب نظران برای افزایش قدرت بهتر، روی استفاده از یک برنامه دقیق توافق ندارند؛ امّا نکات زیر کاملاً ثابت و به صورت جهانی پذیرفته شده‌اند:
    ۱) تمرینات باید طوری انتخاب شوند که در آنها، عضلات خاص کار کنند و قدرت آن ها افزایش یابد؛ زیرا افزایش قابل توجه قدرت، فقط در عضلاتی که تمرین داده می‌شود، دیده می‌شود.
    ۲) عضلات به طور مرتب علیه مقاومتی سنگین منقبض شوند (به طور یک در میان ؛ روزهای شنبه ، دوشنبه ، چهارشنبه )
    ۳) باید از مقاومتی نزدیک به حداکثر با چند بار تکرار(۸ الی ۱۴ تکرار) استفاده شود.
    ۴) همچنان که قدرت افزایش می‌یابد ، برای فراهم کردن فشار بیشتر و مداوم روی عضلات باید مقاومت اعمالی هم به تدریج افزایش یابد.
    اگر بخواهید برای افزایش قدرت یک پرتاب کننده وزنه (یعنی ورزشکاری که به سرعت و قدرت زیادی نیاز دارد) برنامه ای طراحی کنید از نمونه ی زیر می‌توانید استفاده کنید:
  • عمل شرکت کننده را تجزیه و تحلیل و حرکات او را مشخص کنید.
  • تمریناتی را که کار عضلات موجب آن حرکت‌ها می‌شود، انتخاب کنید.
  • حداکثر وزنه‌ای را که فرد برای یک تکرار با هر تمرینی می‌تواند بلند کند، و استفاده از ۷۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر وزنه تعیین کنید.
  • هرتمرین را حداقل در سه مرحله انجام دهید. در هر مرحله ، حرکت را هرقدر که امکان پذیر است ، تکرار کنید.اگر فرد بتواند حرکتی را بیش از ۸ مرتبه تکرار کند، معلوم می‌شود که آن وزنه برایش کم است. برخی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند که حرکت را در مراحل زیاد (۵ الی ۱۵ مرحله ) با تکرار کم (۲ الی ۳ بار) انجام دهند.
  • ۵) بین مراحل تمرین، مدت دو الی سه دقیقه استراحت کنید.
    ۶) تمرینات را یک روز در میان انجام دهید (برای مثال، روزهای زوج)
    ۷) در هر هفته، مقاومت را تا آنجا که ممکن است، افزایش دهید.
    خلاصه اینکه برای هر هدفی و در هر سطحی که تمرین می‌کنید، وجود یک مربی با دانش و با تجربه کنار شما خطاهای احتمالی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
     

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *