سه سبک از مربیگری ورزشی - روانشناسی ورزشی
سه سبک از مربیگری ورزشی
دی ۱, ۱۳۹۷
طراحی کاندیشنینگ و پروگرامینگ ویژه تمرینات پر شدت در هندبال - کاندیشنینگ ورزشی
طراحی تمرینات پر شدت در هندبال
دی ۱, ۱۳۹۷

تأثیر تمرینات پر شدت عملکردی بر ساختار بدنی

تمرینات FHIT مخفف Functional high-intensity exercise یا همان تمرینات پر شدت عملکردی (فانکشنال) موجب تغییر در ساختار بدنی یا بادی کامپوزیشن می‌شود. این نوع تمرینات اکسیژن دریافتی را به اوج می‌رسانند و هم زمان بر فاکتور قدرت هم اثر می‌گذارند. البته نتایج چشمگیری هم در گروه سنی زنان داشته‌اند.

این نوع از تمرینات مدل خاصی محسوب می‌شوند که با استفاده از حرکات چند مفصلی با توجه به سطح آمادگی جسمانی فردی، نسبت به شیوه‌ی سنتی تمرینات عضلات بیشتری را درگیر می‌نمایند.

 

تفاوت تمرینات پر شدت عملکردی و تمرینات پر شدت فاصله دار

البته بین تمرینات پر شدت عملکردی و تمرینات پر شدت فاصله‌دار HIIT تمایز وجود دارد. در تمرینات HIIT توجه معطوف به بازه‌های کوتاه زمانی از تکرار تمرینات خاصی است. این نوع از تمرینات منجر به بهبود فاکتورهای قبلی تنفسی و متابولیک می‌شوند.

از طرفی تمرینات عملکردی پر شدت یا FHIT از تنوع فراوان تمرینات فانکشنال و بازه‌های مختلفی بهره می‌گیرد. امّا، همچنان تحقیقات گسترده‌تری بر روی تأثیرات این رویکرد ادامه دارند.

تأثیر تمرینات پر شدت عملکردی بر ساختار بدنی - تمرینات فانکنشال

نمونه‌ای از تمرینات پر شدت عملکردی

توجه: این فقط یک مثال است و فقط برای نمایش تأثیر تمرینات پر شدت عملکردی بر ساختار بدنی بیان شده است. لطفاً به عنوان تجویز در نظر نگیرید.
برای هر کدام از این تمرینات در مدت زمان ۳۵ ثانیه هر چقدر که می‌توانید تکرارها را انجام دهید، سپس ۲۵ ثانیه استراحت کنید و حرکت بعدی را شروع کنید.

پیشنهاد مقاله مشابه
فواید گوش دادن به موسیقی و ورزش کردن
تأثیر تمرینات پر شدت عملکردی بر ساختار بدنی - تمرینات فانکنشال

کتل بل سوئینگ kettekbell swing

نکته: این حرکت را با درگیر کردن عضلات باسن و پشت پا آغاز کنید نه با استفاده از درگیر کردن بازوها

تأثیر تمرینات پر شدت عملکردی بر ساختار بدنی - تمرینات فانکنشال - کتل بل سوئینگ kettekbell swing

بور پی Burpee

نکته: انحنای طبیعی ستوان فقرات حفظ نمائید.

تأثیر تمرینات پر شدت عملکردی بر ساختار بدنی - تمرینات فانکنشال - بور پی Burpee

خیزش خرس Bear Crawl

نکته: زانوهای خود را نزدیک زمین حفظ کنید تا عضلات مرکزی بدن شما بیشتر درگیر شود در نتیجه در تمرینات پر شدت عملکردی تاثیرگزار است.

تأثیر تمرینات پر شدت عملکردی بر ساختار بدنی - تمرینات فانکنشال - خیزش خرس Bear Crawl

زانو بلند High knees

نکته: زانوها را تا حدی بالا بیاورید که به سمت عقب مایل نشوید. شانه‌های خود را کمی به جلو مایل کنید و سر را اندکی پائین حفظ کنید.

تأثیر تمرینات پر شدت عملکردی بر ساختار بدنی - تمرینات فانکنشال - زانو بلند High knees

پرس آب Press up

نکته: آرنج خود را بیش از حد باز نکنید. شکم و باسن خود را پائین ندهید.

تأثیر تمرینات پر شدت عملکردی بر ساختار بدنی - تمرینات فانکنشال - پرس آب Press up

پرش پروانه star jumps

نکته: به هنگام فرود اندکی زانوی خود را خم کنید.

تأثیر تمرینات پر شدت عملکردی بر ساختار بدنی - تمرینات فانکنشال - پرش پروانه star jumps

پرس سرشانه دمبل ایستاده DB Overhead Press

نکته: دمبل‌ها را به سمت سر هدایت کنید و کمر خود را بیش از حد قوس ندهید.

تأثیر تمرینات پر شدت عملکردی بر ساختار بدنی - تمرینات فانکنشال - پرس سرشانه دمبل ایستاده DB Overhead Press

اسکوات وزن بدن Body wight squat

نکته: پائین را نگاه نکنید و قوس کمر خود را طبیعی حفظ کنید.

تأثیر تمرینات پر شدت عملکردی بر ساختار بدنی - تمرینات فانکنشال - اسکوات وزن بدن Body wight squat

کرانچ دوچرخه Bicycle cruch

نکته: شانه‌های خود را از زمین جدا نگه دارید.

تأثیر تمرینات پر شدت عملکردی بر ساختار بدنی - تمرینات فانکنشال - کرانچ دوچرخه Bicycle cruch

امیدواریم که تأثیر تمرینات پر شدت عملکردی بر ساختار بدنی را توانسته باشیم برای شما تشریح کنیم. با نظرات خودتون ما را در بهبود محتواهای انتشار یافته یاری نمائید.

 

مقاله های بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
مکالمه را شروع کنید
سلام! برای چت در WhatsApp پرسنل پشتیبانی که میخواهید با او صحبت کنید را انتخاب کنید