تمریناتی که به شیوه ی تمرینی EMOM انجام می‌شوند دارای قالب خاص خود هستند و این یعنی فرد ورزشکار بازه‌ی زمانی معینی را برای اجرای تمرین و سپس استراحت در اختیار دارد. در وهله‌ی بعد تمرین از سر گرفته می‌شود و به همین خاطر شما همزمان بر افزایش قدرت، استقامت و مکانیک حرکات متمرکز می‌شوید. برای آشنایی بیشتر شما با این شیوه یک واد تمرینی با توجه به این توضیحات معرفی می‌شود.
۱st: 3 bar muscle up
۲nd:30 burpees
این یعنی مدت زمان اتمام این تمرین ۲۰ دقیقه است و در این ۲۰ دقیقه، دقایق فرد به اجرای ۳ تکرار حرکت ماسل آپ و دقایق زوج به اجرای ۳۰ بورپی اختصاص می‌یابد.
هر چقدر تکرارها شما در هر دقیقه با سرعت بیشتری خاتمه یابد، می‌تواند زمان بیشتری از آن دقیقه را برای استراحت داشته باشید. البته مطمئن شوید سرعت اجرای حرکات به تکنیک آنها خدشه‌ای وارد نکند.
EMOM for 20 min ODD: 5 front squats time remaining max burpees
Even: total 1 rest
Score total burpees
Evil EMOM EMOM in 14 minutes
Odd:10 Thrusters (95/65lb)
Even: 20 kettelbell swings (54/35 lb)
Odd:( قرد منظور دقایق فرد)
Even:( زوج منظور دقایق زوج)
Time remaining: زمان باقیمانده
