6 نکته برای طراحی تمرینات چربی سوزی - روانشناسی ورزشی - تغذیه ورزشی
6 نکته برای طراحی تمرینات چربی سوزی
آبان ۱۱, ۱۳۹۹
اندازه گیری سطح لاکتیک با حسگر BSXinsight - ورزش درمانی دوره مربیگری
اندازه گیری سطح لاکتیک با حسگر BSXinsight
آبان ۱۱, ۱۳۹۹

طراحی تمرینات وزنی بدن و پیشرفت آنها

طراحی تمرینات وزنی بدن بهترین گزینه برای افرادی هستند که دسترسی به امکانات ندارند، امّا مهم این است که به دقت طراحی شود. دز پاسخ تمرینات وزن بدن را درک کنید.

طراحی تمرینات وزنی بدن و پیشرفت آنها - طراحی تمرین - دوره مربیگری بدنسازی

فاکتورهای دز ریسپانس

سه فاکتور اصلی و قابل توجه در دز ریسپانس عبارتند از:

  1. هدف
  2. مدالیتی
  3. شخص

برای تعیین هدف باید بپرسید قصد من از انجام این تمرین چیست؟

برای تعیین مدالیتی باید بپرسید چه نوع تمریناتی باید انجام داد خب تا اینجا مشخص است که تنها گزینه انتخابی تمرینات وزن بدن هستند امّا سوال سوم مهمترین سوال است. از خودتان بپرسید توانایی و مهارت های من در چه چیزهایی است. سطح این مهارت‌ها چگونه است و سن تمرینی چقدر است؟ وقتی شما شخص، مدالیتی و هدف برنامه‌تان را مشخصص می‌کنید شما می‌توانید دز پاسخ را کنترل کنید و سازگاری‌ها و نتایج را مدیریت نمایید.

طراحی تمرینات وزنی بدن و پیشرفت آنها - طراحی تمرین - دوره مربیگری بدنسازی

طراحی تمرینات وزنی بدن

برای این تمرینات، تمرینات فول بادی بهترین گزینه برای آغاز هستند یعنی جلسه تمرین به بالا تنه و پائین تنه و حرکات ناحیه مرکزی بدن تقسیم شوند.

مثل نمونه زیر:

اسکوات: ایراسکوات، وال سیت، اسکوات دوچرخه سوار

خم شدن: راه رفتن روی دست در حالت خم، هیپ تراست

لانجز: لانجز معکوس، اسپلیت اسکوات

پوش: پوش اپ، دیپ

پول: روئینگ با حوله، پوش اسکاپولار معکوس

ناحیه مرکزی: پلانک یا راه رفتن حیوانات

پیشرفت تمرینات وزنی بدن

سه کلید اصلی برای پیشرفته کردن تمرینات وزنی عبارتند از:

پیشنهاد مقاله مشابه
کاربرد مدل هوش سیال و هوش متبلور در مربیگری

۱) افزایش حجم تمرین در حلی زمان، افزایش تکرارهای هر جلسه

۲) افزایش سرعت انقباض از موتور کنترل به سمت قدرت استقامت به فعالیت های پویا برای مثال

۳) تمپو را تنظیم کنید و قسمت منفی حرکت را آهسته تر اجرا کنید. در قسمت آخر یک چیدمان طراحی تمرین برای شما در نظر گرفته شده است.

 

۱) افزایش حجم تمرینات وزنی در حلی زمان، افزایش تکرارهای هر جلسه

تمرین ۱ پوش آپ ۸ تا ۱۰ تکرار ۳ ست

تمرین ۲: ۹ تا ۱۱ تکرار ۳ ست

تمرین ۳: ۱۰ تا ۱۲ تکرار ۳ ست

تمرین ۴: ۱۱ تا ۱۳ تکرار ۳ ست

 

۲) افزایش سرعت انقباض از موتور کنترل به سمت قدرت استقامت به فعالیت های پویا برای مثال

پوش آپ ۳۰۱۰

پوش آپ ۱۰۱۰

پوش آپ با دست زدن

 

۳) تمپو را تنظیم کنید و قسمت منفی حرکت را آهسته تر اجرا کنید. در قسمت آخر یک چیدمان طراحی تمرین برای شما در نظر گرفته شده است.

شنبه: فول بادی

یکشنبه:ایروبیک اینتروال

دوشنبه:فول بای

سه شنبه:ریکاور فعالی

چهارشنبه: فول بادی

پنجشنبه:ایروبیک اینتروال

جمعه: استراحت

طراحی تمرینات وزنی بدن و پیشرفت آنها - طراحی تمرین - دوره مربیگری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

gdpr-image
این وبسایت جهت بهتر شدن خدمات اطلاعات کوکی های شمارو ذخیره میکنه آیا باهاش موافقید؟
اطلاعات بیشتر
سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
مکالمه را شروع کنید
سلام! برای چت در WhatsApp پرسنل پشتیبانی که میخواهید با او صحبت کنید را انتخاب کنید