چندسالی است که ادعای مردانه شدن بدن زنان با تمرینات وزنه رد شده است. از طرف دیگر بسیاری از بانوان هنوز با دمبل‌ها ۲ یا ۳ کیلویی تمرین می‌کنند. این کار را هفته‌ها و حتی ماه‌ها انجام می‌دهند و همیشه می‌پرسند چرا تغییر خاصی نمی‌کنیم. دلایل مختلفی می‌تواند این عدم تغییر را رقم بزند. امّا در این مقاله از جنبه تمرینات مقاومتی، به عضله سازی بدن بانوان می‌پردازم.
در ادامه به بررسی عضله سازی بانوان در موارد زیر پرداخته می‌شود.
اگر تحریکی بر روی عضلات شما قرار نگیرید و وارد نشود، انتظار رشد و هایپوتروفی بیهوده است. لطفاً از دایره‌ی راحتی خود خارج شوید و مدام از وزنه‌ها سبک استفاده نکنید.
تا تقاضای فیزیولوژیک بیشتری از عضلات انتظار رود. کافی است این الگوی ذهنی را شکست دهید تا هم قدرت شما افزایش یابد و هم حجم عضلات شما.
زنان اغلب قدرت خود را دست کم می‌گیرند. فراموش نکنید وزنه‌ای درست انتخاب شده است که در تکرارها آخر شما را به چالش دعوت کند. هدف اصل سنگین تر زدن و خوب و صحیح وزنه زدن است. نه صرفاً سنگین زدن. بهتر است وقتی حرکات کامپاند مثل اسکوات و پرس سینه را انجام می‌دهید. کسی مراقب شما باشد.
توصیه می‌شود که برای ساختن عضلات بیشتر میانگین ۱۲ تکرار را برای تمرینات در نظر بگیرید و حداقل دامنه‌ی بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار را رعایت کنید. استراحت زیاد و استراحت کم، هر دو در تضاد با هدف عضله سازی هستند.
یکی از عناصر مهم افزایش حجم عضلات استمراری است. باید رفته رفته به تعداد چهار یا پنج جلسه تمرینی در هفته برسید. یادتان نرود که ثبت رکوردهای تمرینی در ژورنال مشخص یک راه عالی برای ردیابی و زیرنظر گرفتن پیشرفت است حتماً برای هر جلسه تقسیم بندی معینی را طراحی کنید. قرار است بالا تنه را تمرین دهید یا پائین تنه را؟ قصد دارید تمام بدن را تمرین دهید؟ هر تخصصی که می‌گیرید با استمرار و اصفاه بار به نتیجه عالی می‌رسد.
آشکارا برای پیشرفت بیشتر در عضله سازی، باید حرکات چند مفصلی را برای عضلات بزرگتر در ابتدای جلسه تمرینی در نظر بگیرید. انرژی بالانس را در طول جلسه تمرینی حفظ کنید.
میانگین تعداد منتخب حرکات به حروف هایپرتروفی ۶ تا ۸ حرکت تمرینی در یک روز واحداست.
دیگر اشتباهات رایج:
متاسفانه خیلی از بانوان بر روی عضلات خاصی تمرکز می‌کنیدو نتیجه این اشتباه چیزی نیست جز تضعیف عضلات دیگر و اگر این اتفاق در بلند مدت بیافتد و پیامدی ندارد جز آسیب یا کاهش نتایج.
تمرین بانوان باید کامل باشد. این بدین معنی است که صرفاً تمرین هوازی یا صرفاً تمرین مقاومتی کاری بیهوده است شما هم به دنبال متابولیسم بهتر هستید و هم به دنبال چربی سوزی و حفظ سلامت قلب. بنابراین ترکیبی از هر دو را داشته باشید.
انتخاب اهداف غیر واقعی بلند پروازی اولین مانع پیشرفت در تمرینات شماست. هدف‌های کوچک تر را برای آغاز نشانه بگیرید تا رسیدن به هریک از آنها سوخت لازم برای رسیدن به هدف بعدی را تامین کند.
