راهنمای ضروری برای کربوهیدرات‌ها (مقدمات)

کربوهیدرات‌ها در بین افرادی که قصد کاهش وزن دارند همیشه بحث برانگیز بوده‌اند. نیاز به کربوهیدرات برای همه یکسان نیست و به همین دلیل هم باید مبحث کربوهیدرات‌ها با دقت بیشتری توضیح داده شود. کربوهیدرات‌ها تقریباً در همه غذاها یافت می‌شوند و به  ازای هر گرم چیزی بین ۳ تا ۵ کالری مهیا می‌کنند. همه کربوهیدارتهای مختلف اثر متفاوتی بر روی بدن انسان می‌گذارند. آیا کربوهیدرات‌ها مانع کاهش وزن می‌باشند؟

غذاهای حاوی کربوهیدرات غالباً ترکیبی از کربوهیدرات ساده و پیچیده هستند. امّا این دسته حاوی ویتامین، مینرال، فیبر و پروتئین هم هستند. به همین دلیل موارد اخیر انتخاب‌های سالمی محسوب می‌شوند.

عناوین مهم راهنمای ضروری برای کربوهیدرات‌ها

1. کربوهیدرات‌های پیچیده
2. کربوهیدرات ساده

کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند هم فیبر باشند و هم نشاسته این کربوهیدرات‌ها حاوی ۳ قند و یا بیشتر هستند. این‌ها حاوی فیبر هم هستند و در مواردی حاوی پروتئین هم هستند و البته می‌توانند محتوی چربی‌های سالم هم باشند. کربوهیدرات‌های پیچیده همواره حاوی ویتامین و املاح مفیدی هستند. بلوک‎‌های سازنده‌ی قندی آنها مثل کربوهای ساده است امّا زنجیره‌ی بلندتری دارند و همین زمان هضم آنها را طولانی‌تر می‌کند.

به همین دلیل مزه شیرین کمتری دارند. این زنجیره‌های بلندتر سبب پاسخ تدریجی انسولین می‌شوند و مضاف بر این احساس سیری را افزایش می‌دهند کربوهیدرات‌های پیچیده در نان، برنج، پاستا، لوبیاها، غلات کامل و سبزیجات یافت می‌شوند.

فیبر هم یک کربوهیدرات است، امّا زیاد در باب کالری‌ها مطرح نمی‌شود زیرا فیبر قابل تجزیه نیست و توسط بدن جذب نمی‌شود. همین که به برچسب‌های تغذیه‌ای نگاهی بیندازید متوجه خواهید شد که فیبرهای رژیمی و شکر در زیر کربوهیدرات کل لیست شده‌اند، امّا گرم‌ها هیچگاه جمع بسته نمی‌شوند.

کربوهیدرات ساده

این کربوهیدرات‌ها به قند هم شهرت دارند. آنها از ۲ بلوک اصلی شکر در یک زنجیره تشکیل شده‌اند این بلوک‌ها می‌توانند گلوکز، فروکتوز و یا گالاکتوز باشند به دلیل این که این زنجیره‌ها کوتاه هستند شکستن و تجزیه آنها آسان است و به همین خاطر هضم و جذب آنها در جریان خون به سرعت انجام می‌شود.

غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های ساده شامل:

شیرین کننده‌ها (عسل، سیراب‌ها و شکر)، آبنبات‌ها، ژله‌ها و مرباها و آرد تصفیه شده هستند. میوه‌ها، غلات، حبوبات و لبنیات هم حاوی کربوهیدرات‌ ساده هستند.

این به این خاطر است که کربوهیدرات کل شامل همه کربوهیدرات‌هاست: قند، فیبر و نشاسته. شکر و فیبر نقش کلیدی روی برچسب غذایی دارند و ما باید مراقب آنها باشیم. گرچه نشاسته این نقش را ندارد. بنابراین اگر قصد دارید بفهمید میزان نشاسته یک غذا چقدر است از فرمول زیر استفاده کنید.

قند (گرم) – فیبر رژیمی (گرم) – کربوهیدرات‌ کل (گرم) = نشاسته کل (گرم)

مقاله های بیشتر