عدم كاهش وزن با وجود پرهیز غذایی - رژیم غذایی
عدم کاهش وزن با وجود پرهیز غذایی
اردیبهشت ۱۵, ۱۳۹۸
استانداردهای اجرایی و داوری حرکت Overhead Double Dumbbell Walking - کراسفیت - روش های تمرین
استانداردهای اجرایی و داوری حرکت Overhead Double Dumbbell Walking
اردیبهشت ۱۵, ۱۳۹۸

ویتامین دی D

ویتامین‌ها موادی هستند که برای انجام اعمال حیاتی بدن لازمند، خودشان انرژی (کالری) ایجاد نمی‌کنند امّا در تنظیم سوخت و ساز دخالت دارند. ویتامین‌ها عموماً در مقادیر بسیار اندک مورد نیازند و غالباً با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، متنوع و متناسب به مقدار کافی به بدن می‌رسند اما ظاهراً در این میان، یک استثنا وجود دارد و آن، ویتامین D است.

ویتامین D افزون بر منابع غذایی، منبع مهم دیگری نیز دارد و آن، نور آفتاب است. بر اثر مواجهه مستقیم با آفتاب، یکی از مشتقات کلسترول در پوست به این ویتامین تبدیل می‌شود (پس معلوم می‌شود کلسترول، دشمن بشر نیست، در واقع حیات بشر بدون کلسترول میسّر نخواهد بود!) امّا این ترکیب، فعال نیست و باید در دو مرحله در کبد و کلیه به ویتامین D فعال تبدیل شود. این بدان معناست که برای بهره‌مندی از ویتامین D طبیعی، سلامت کبد و کلیه ضرورت دارد. هم از این روست که در برخی از بیماری‌های کبدی و کلیوی تجویز مکمل شکل فعال ویتامین D ضرورت دارد. جالب اینجاست که علی رغم وجود منبع لایزال آفتاب برای تولید ویتامین D در بدن، کمبود این ویتامین حتی در مناطق آفتابی نظیر خوزستان بسیار شایع است! چرا؟

ویتامین D - رژیم غذایی و مکمل های ورزشی

علل شیوع کمبود ویتامین D

ظاهراً بشر اولیه عمدتاً در نواحی حاره و استوایی زندگی می‌کرده است، طبعاً برهنه بوده و تیره پوست. گفته شده است که تیره‌گی رنگ پوست نوعی ساز و کار حفاظتی در برابر اثرهای زیان بار پرتو فرابنفش نور آفتاب بوده است. کوچ بشر به دیگر نواحی و به سمت دو قطب کره زمین با رنگ پریده‌گی پوست او همراه بود امّا این تنها تغییر نبود. انسان از برهنه‌گی و نیمه برهنه‌گی به پوشیده‌گی رو آورد و سپس در طی تحولاتی که برای تاریخ تکامل بشر به چشم بر هم زدنی می‌ماند، شهرنشینی گسترش یافت. در نتیجه:

١) مناسبات اجتماعی موجب شد که بشر بیشتر أوقات خود را در فضاهای سربسته بگذراند.

٢) فرزند ناخلف گسترش شهرهای بزرگ و تراکم جمعیت، یعنی آلودگی هوا متولد شد، عاملی که مانع از مواجهه مستقیم با آفتاب می‌شود.

٣) هر چه فاصله محل اسکان بشر از استوا بیشتر شد، طبعاً زاویه تابش آفتاب هم مایل‌تر شد. به بیان ساده‌تر، آفتاب کم جان‌تر شد!

۴) با پیشرفت علم پزشکی معلوم شد که پرتو فرابنفش آفتاب (با آن که برای ساخت ویتامین D در پوست لازم است) یکی از عوامل ایجادی سرطان پوست و بسیاری از دیگر امراض پوستی نیز هست. در نتیجه مردم از مواجهه مستقیم با آفتاب پرهیز کردند و می‌کنند. استفاده از کرم های ضدآفتاب رواج یافت. … و بدین ترتیب بشر از منبع لایزال ویتامین دی محروم شد. مشکل اینجاست که منابع غذایی ویتامین د نیز بی نهایت محدودند، فقط ماهی های چرب و روغن جگر ماهی! البته زرده تخم مرغ و قارچ های چتری هم اندکی ویتامین دی دارند ولی اولن مقدار آن در قیاس با نیاز بدن بسیار اندک است و در ثانی مگر ما در روز چقدر از این منابع غذایی را در سفره خانواده خود داریم؟ پرسش مهم: ظاهرن همه دارند با وجود کمبود ویتامین دی خوش و خرم زنده گی می کنند، اصلن کمبود ویتامین د چه مشکلاتی را ایجاد می کند؟

پیشنهاد مقاله مشابه
اتفاقاتی که بر سر عضلات شما اتفاق می افتد
ویتامین D - رژیم غذایی و مکمل های ورزشی

عواقب کمبود ویتامین D

تاریخچه کشف ویتامین D با مشکلات ناشی از کمبود شدید آن، یعنی نرمی استخوان، مشخص می‌شود. این بیماری که در کودکان ریکتز نامیده می‌شود عوارض متعددی دارد و تنها به درگیری استخوان‌ها محدود نمی‌شود ولی مشخصاً تغییر شکل و ناهنجاری استخوان‌ها در این بیماری بیشتر به چشم می‌آید. خوشبختانه امروزه با برنامه‌های مکمل یاری کودکان از دوران شیرخواره‌گی شیوع ریکتز (دست کم نوع شدید آن) بسیار کاهش یافته است با این حال ناهنجاری شکل استخوان‌های پا مانند پای پرانتزی یا پای ضربدری (مثل ٨) در نوجوانان و بزرگسالان به هیچ روی کمیاب نیست و حاکی از کمبود ویتامین D در زمانی طی رشد استخوانی است.
عوارض کمبود ویتامین D امّا محدود به استخوان‌ها نیست. اگر بگوییم عوارض کمبود این ویتامین از نوک سر تا به پا را گرفتار می‌کند، سخن به گزافه نگفته‌ایم. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D یکی از عوامل زمینه ساز افسردگی و اضطراب، بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، بیماری‌های خود-ایمنی (یعنی بیماری‌های ناشی از واکنش دستگاه ایمنی بدن علیه خودش) مانند روماتیسم مفصلی، تصلب منتشر اعصاب (ام اس) و دیابت وابسته به انسولین و نیز بسیاری از بدخیمی‌ها نظیر سرطان‌های کولون، پستان و پروستات است. یکی از دلایل شیوع فزاینده این بیماری‌ها در جامعه شاید شیوع بالای کمبود ویتامین D باشد!
یک پرسش مهم این است که با توجه به اهمیت ویتامین D در سلامت عمومی بدن و معضلات موجود در تامین آن از منابع طبیعی (آفتاب و منابع غذایی)، چگونه باید این ویتامین را در حد کفایت برای بدن تامین کرد؟

ویتامین D - رژیم غذایی و مکمل های ورزشی

راه‌ تامین ویتامین D برای بدن

گفتیم مهم ترین منبع طبیعی ویتامین د، مواجهه مستقیم پوست با نور آفتاب است. وقتی می گوییم “مستقیم” منظور این است که تابش نور آفتاب از پشت شیشه پنجره یا از پس لایه ای از کرم ضد آفتاب، توان تولید ویتامین د در پوست را ندارد. حتی آلودگی هوا مانعی در خور توجه است. صرف نظر از مسائل فرهنگی و نوع پوشش، شرایط تابش آفتاب مانند زاویه تابش و زمان تابش هم مهم است. زاویه عمود در بازه زمانی ١٠ صبح تا ٢ بعد از ظهر بیشترین کفایت را دارد. طول مدت مواجهه باید به اندازه‌ای باشد که مختصر سرخی در پوست پدید آید. اما همان گونه که در پست‌های پیشین نیز گفته شد، نور آفتاب در همان طول موجی که ویتامین د می‌سازد، عامل مولد سرطان پوست نیز هست و هم از این روست که استفاده از کرم ضد آفتاب به ویژه به افرادی که پوست روشن و حساسی دارند، توصیه می‌شود. با توجه به جمیع مطالب پیش گفته به نظر نمی‌رسد دست کم بیشتر افراد بتوانند به آفتاب برای تامین این ویتامین د خوش کنند. پس چه باید کرد؟

پیشنهاد مقاله مشابه
کلسترول cholesterol چیست؟

برای رفع این مشکل در سطح جامعه دو راه وجود دارد: غنی‌سازی مواد غذایی و مصرف مکمل (یا اصطلاحاً مکمل یاری).

غنی‌سازی مواد غذایی

مصرف مواد غذایی غنی شده بی‌تردید می‌تواند به بهبود وضعیت ویتامین د بدن کمک کند. من و همکارانم در انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور بیش از یک دهه است که برای اجرایی شدن غنی سازی اجباری در کشور تلاش می‌کنیم. امّا تا زمان محقق شدن این مهم (که انشاالله چندان هم دور نخواهد بود) می‌توان و بهتر است از مواد غذایی که به طور اختیاری غنی می‌شوند (مانند شیر و روغن غنی شده) استفاده کرد.

ویتامین D - رژیم غذایی و مکمل های ورزشی

مکمل ویتامین D

با نگاهی به مطالب پیش گفته، ظاهراً مکمل‌ها با همه محدودیت‌هایی که دارند، فعلاً بهترین و شاید تنها راه تامین ویتامین د برای بدن باشند. اشکال دارویی ویتامین د به دو شکل تزریقی و خوراکی (قطره، شربت و قرص) موجودند. شکل تزریقی (آمپول) که در مقدار (دوز) بالا وجود دارد عمدتاً برای مقاصد درمانی در کمبودهای شدید ویتامین د گاه همراه با علائم بالینی کاربرد دارد. بسیاری از افراد را دیده‌ام و می‌بینم که نتایج آزمایش خون آنها حاکی از کمبود ویتامین د (گاه حتی نه چندان شدید!) بوده و به تجویز پزشک دو سه تزریق ویتامین د را دریافت داشته‌اند و بعد به تصور این که خوب شده‌اند دیگر مکمل دریافت نکرده‌اند. باید توجه داشت که تا زمانی که علل کمبود ویتامین د پا برجا باشند (که ظاهراً حالا حالاها پا برجا خواهند بود!) از هر زمان که مصرف مکمل تزریقی یا خوراکی قطع شود، ذخایر بدن رو به افول خواهند گذارد از این رو روش تزریقی طبعاً نمی‌تواند روشی پایا و ماندگار باشد.

مکمل‌های خوراکی اما تنوع بیشتری دارند و ممکن است در ترکیب با سایر ریزمغذی‌ها (مثلاً همراه ویتامین آ یا کلسیم یا در ترکیب مولتی ویتامین‌ها) یا درشت مغذی‌ها (مثلاً اسیدهای چرب امگا-٣) یا به شکل منفرد موجود باشند. در هر حالت، مقدار یا دوز ویتامین دی در فرآورده مکمل بسیار تنوع دارد و نباید با دیدن نام ویتامین د بر روی بر چسب یک مکمل مثلاً مولتی ویتامین یا کلسیم + د تصور شود که ضرورتاً نیاز بدن با آن تامین می‌شود. در ضمن یادتان باشد ویتامین د در مقادیر بالا ممکن است موجب مسمومیت شود پس در مورد نوع مکمل و نحوه مصرف آن حتماً از مشاوره متخصص تغذیه استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

gdpr-image
این وبسایت جهت بهتر شدن خدمات اطلاعات کوکی های شمارو ذخیره میکنه آیا باهاش موافقید؟
اطلاعات بیشتر
سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
مکالمه را شروع کنید
سلام! برای چت در WhatsApp پرسنل پشتیبانی که میخواهید با او صحبت کنید را انتخاب کنید