نقش ریز مغذی ها در بدن میزان نیاز روزانه و منابع آنها
در این مقاله به موضوعات نقش ریز مغذی ها در بدن ، میزان نیاز روزانه بدن به ریز مغذی ها و منابع ریز مغذی ها اشاره می‌شود.
لیورگل چیست ؟
اسفند ۲۹, ۱۳۹۷
طرز تهیه سالاد نیسواز فرانسوی
اسفند ۲۹, ۱۳۹۷انواع ریز مغذی ها
انواع ریز مغذی ها عبارتند از:
در ادامه به تشریح انواع ویتامین و مواد معدنی ، نیاز روزانه بدن به ریز مغذی و منابع آنها اشاره می‌شود.
نقش ویتامین‌ها در بدن ، میزان نیاز روزانه ریز مغذی ها و منابع آنها
ویتامین A
برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان‌ها و کیفیت استخوان‌ها ضروری است.
نیاز روزانه: ۰.۸ تا ۱/۱ میلی‌گرم
منابع ریز مغذی: میوه‌ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی‌های دارای برگ پهن و سبز تیره
ویتامین B1
بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.
نیاز روزانه: ۱ تا ۱.۳ میلی‌گرم
منابع ریز مغذی: انواع گوشت، غلات سبوسدار
ویتامین B2
بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت و ساز بدن اثرگذار است.
نیاز روزانه: ۱.۲ تا ۱.۵ میلی‌گرم
منابع ریز مغذی: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزیجات
ویتامینB3
مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی
نیاز روازنه: ۱۳ تا ۱۷ میلی‌گرم
منابع ریز مغذی: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر
ویتامین B5
کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون‌ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می‌شود. نیاز روزانه: ۶ میلی‌گرم
منابع ریز مغذی: کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی
ویتامین B6
به ساخت گلبول‌های قرمز، جذب بهتر پروتئینها و پیشگیری از نارسائی‌های دستگاه عصبی کمک می‌کند.
نیاز روزانه: ۱.۲ تا ۱.۶ میلی‌گرم
منابع ریز مغذی: ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ
ویتامین B12
در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.
نیاز روزانه: زنان ۱.۱ و مردان ۱.۳ میلی‌گرم
منابع ریز مغذی: شیر، تخم مرغ و…
ویتامین C
سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ‌های انتقال خون و سوخت و ساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می‌کند.
نیاز روزانه: ۱۰۰ میلی‌گرم
منابع ریز مغذی: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزیجات خام
ویتامینD
کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می‌شود. نیاز روزانه: ۱.۱ میکروگرم.
منابع ریز مغذی: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی
ویتامین E
کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول‌های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری‌های گوناگون می‌شود.
نیاز روزانه: ۱۱ تا ۱۵ میلی‌گرم
منابع ریز مغذی: آجیل و تخمه، روغن‌های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزیجات دارای برگ های پهن و تیره
ویتامین K
مهمترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکتههای مغزی و قلبی است.
نیاز روزانه: ۰.۰۶ تا ۰.۰۸ میلی‌گرم.
منابع ریز مغذی: گوجه فرنگی و سبزیجات برگ دار مثل کاهو و گل کلم
مواد معدنی
آهن
کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم‌ها را در پی دارد.
نیاز روزانه: زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی‌گرم در روز
منابع ریز مغذی: گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و…
روی
کاهش خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن‌ها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در مردان می‌شود.
نیاز روزانه: زن‌ها ۷ و مردها ۹.۵ میلی‌گرم
منابع ریز مغذی: غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه‌های مغزدار و…
سلنیم
فقر سلنیم در بدن سبب عفونت‌های پیاپی می‌شود.
نیاز روزانه: مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم
منابع ریز مغذی: غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو
منیزیم
در صورتی که بدن دسترسی کافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان‌ها و دندان‌ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض‌های عضلانی، گرفتگی، اضطراب و بی‌قراری رخ می‌دهد.
نیاز روزانه: مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم
منابع ریز مغذی: بادام، نان سبوسدار و…
اسیدفولیک
به ایجاد گلبول‌های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد.
نیاز روزانه: ۰.۴ میلی‌گرم
منابع ریز مغذی: جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی
بیوتین
بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی‌های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می‌شود.
نیاز روزانه: ۰.۰۳ تا ۰.۰۶ میلی‌گرم
منابع ریز مغذی: زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی‌های دارای برگ‌های تیره.
