۳ قانون موثر برای کاهش وزن ماندگار !!

مسئله اصلی در کاهش وزن ماندگاری آن می‌باشد. برای دهه‌های متمادی The Biggest Loser یکی از پربیننده‌ترین برنامه های تلویزیونی بود، که به شرکت‌کنندگان کمک می‌کرد مقدار زیادی وزن را در مدت کوتاهی از دست بدهند.

بررسی‌های جدید مشخص کرد که روشی که برای کاهش وزن استفاده می‌کردند بیشتر از سود، زیان به بدن فرد می‌رساند.

قانون اول کاهش وزنِ آهسته

برای کاهش وزن مداوم اولین نکته صبر است، حقیقتی که خیلی افراد از آن فرار می‌کنند.

سرعت کاهش وزن مناسب برای افراد ۱% از وزن بدن در هفته است.

مثلاً برای یک فرد ۹۰kg در هفته کاهش وزن ۹۰۰gr مناسب است. این مقدار شاید زیاد به نظر نرسد، امّا باید بدانید کاهش وزن سریع ۲ پیامد را به همراه دارد:

• اولاً باعث افزایش ریسک از دست دادن وزن مفید بدن (عضلات و …) می‌شود که مدت زمانی زیادی را لازم دارد تا دوباره بدست آورید.
• دوماً کاهش وزن سریع باعث افت عملکرد ورزشکار می شود، بدین معنا که باعث کاهش اثرات تمرین شما می‌شود.

بر اساس آزمایشی که سال ۲۰۱۱ در نروژ انجام گرفت، محققان اهمیت کاهش وزن با سرعت پایین را دریافته‌اند. مردان جدا و زنان را جداگانه مورد آزمایش قرار دادند، گروه اول کاهش‌وزن‌سریع را پیش گرفتند و گروه دوم کاهش‌وزن‌آهسته. در پایان آزمایش دو گروه مقدار وزن مساوی از دست داده بودند حدود ۹ پوند، گروه اول در ۵ هفته و گروه دوم در ۸ هفته. امّا تفاوت اینجاست که گروه دوم چربی بیشتری نسبت به گروه اول از دست داده و حجم عضلانی بیشتری کسب کرده بودند

قانون دوم محاسبه کالری مورد نیاز

مقدار کالری‌ای که در حین تمرین می‌سوزانید اهمیت قابل توجهی دارد، امّا برای رسیدن به تناسب اندام شما نیاز دارید کالری مصرفی خود را چند درجه کاهش دهید، شما باید بدانید چه مقدار کالری در طول روز مصرف می‌کنید که به عنوان maintenance calories شناخته می‌شود.

برای شروع از می‌توانید نرم‌افراز های موجود کالری شمار استفاده کنید و محاسبه را برای یک وعده غذایی اصلی انجام دهید و پس از مدتی برای بقیه‌ وعده‌ها و میان‌وعده‌ها هم محاسبه کنید.

قانون سوم کاهش مقداری کالری

زمانی که maintenance calories خود را مشخص کردید قدم بعدی این است که مشخص کنید که مقدار کالری دریافتی را باید کاهش دهید تا ۱۰% از وزن شما در هفته کاهش یابد. شاید شنیده باشید برای کاهش وزن کالری روزانه خود را به مقدار ۵۰۰ واحد کاهش دهید. اما این عدد برای همه یکسان نیست، ممکن است یک نفر با کاهش ۵۰۰ کالری ۱% از وزن خود را از دهد، یک نفر ۴% و دیگری هیچ براساس تجربه ‌شما باید ۲۰% کمتر از maintenance calories خود مصرف کنید. مثلاً اگر شما ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارید برای کاهش وزن لازم است ۶۰۰ کالری کمتر از این مقدار مصرف کنید. این مقدار با عنوان پیش‌فرض است اگر متوجه شدید وزن بیشتری کم کردید آن را طوری تنظیم کنید که فقط ۱% از وزن خود را در هفته کاهش دهید و برعکس.

مقاله بدنسازی