نکات طلایی تمرینات بدنسازی مبتدیان

در این مقاله به ده نکته‌ی طلایی در تمرینات بدنسازی مبتدیان اشاره می‌شود:

۱) عدم مقایسه خود با ورزشکاران حرفه‌ای:

مبتدیان حداقل تا چند ماه اول به این فکر نباشند که برنامه تمرینی آنان بایستی مثل حرفه‌ای‌ها پر بار و سنگین باشد، زیرا اولاً آنان راه درازی را در پیش دارند تا به آن حد تمرینات برسند.
ثانیاً تمرین با آن فشار باعث خواهد شد که یک مبتدی دچار تمرین‌زدگی و یا به اصطلاح عامیانه از ورزش کردن دلسرد گردد؛ زیرا ادامه تمرین در آن حد برای آنان غیر قابل باور است و برای آنان توصیه می‌گردد فقط به حرکات پایه‌ای پایبند باشند و بیش از اندازه در باشگاه نمانند که این عامل رشد عضلات نیست.
 

۲)انجام حرکات هوازی

متاسفانه بدنسازان در این تصوّر هستند که بدنسازی یعنی خوردن و خوابیدن و تمرین و مکمل آن هم بدون اصول که این باعث فربهی آنان شده است و در آینده ای بسیار نزدیگ اکثراً دچار ناراحتی‌های دستگاه گوارش قلب و تنفسی و … خواهند شد.
زیرا حرکات هوازی را اصلا ورزش نمی‌دانند، حتی در بین قهرمانان نیز این عادات را مشاهده می‌شود. یک بدنساز قوی یک قلب قوی جهت پمپاژ خون و اکسیژن بیشتر نیاز دارد پس جرا بدنسازان هنوز به باشگاه نیامده سریعاً شروع به بلند کردن وزنه می‌کنند دویدن و گرم کردن و حرکات کششی در پرورش اندام ایران به حد صفر و گاهاً وحشتناکی رسیده که حتی مربیان هم دیگر توصیه نمی‌کنند که این‌ها از ابزارهای اصلی رسیدن به یک بدن ایده‌آل می‌باشد.
 

۳) استفاده از سیستم HIT در طراحی تمرین

کسانی که وقت زیادی جهت تمرین ندارند از سیستم HIT کمک گیرند و در یک جلسه تمرین کوتاه مدت برای هر قسمت بدن حداقل یک حرکت داشته باشند که در هفته ۲ جلسه نیز مناسب است و یا بدن را به ۲ قسمت تقسیم کنند و در هر جلسه قسمتی از بدن را تمرین دهند.
 

۴) حرکت بارفیکس

وزن زیاد بدنسازان نبایستی باعث شود که آنان از حرکتی عالی مثل بارفیکس رویگردان شوند که بارفیکس حرکتی چند مفصلی است و جهت رشد و توسعه عضلات پشت بازوها سرشانه بسیار مفید می‌باشد.
 

۵) افزایش فشار تدریجی بر روی عضلات

به منظور موفقیت بیشتر تمرین شما باید طوری طراحی شود که به مرور زمان عضلات تحت فشار و اضافه بار قرار گیرند، زیرا عضلات را با مقاومت‌هایی بیش از آنچه در شرایط عادی با آنها روبرو است تمرین کند همزمان با سازگاری بدن با این فشار مضاعف به مقدار قدرت و مقاومت افزوده می‌شود و با تغییر در شدت و زمان جلسات تمرین بار اضافی مشخص می‌شود.
 

۶) رعایت اعتدال

رعایت اعتدال در تمام امور علی‌الخصوص در تمرینات بدنسازی راز موفقیت طولانی و پایدار است تمرینات را در چارچوب خاصی انجام دهید زیاده روی در ورزش و تمرین و هر ورزشی باعث دل زدگی ورزشکاران می‌شود.
 

۷) عدم حبس هوا در هنگام تمرین

از حبس کردن هوا هنگام تمرین پرهیز کنید سیستم تنفسی بخش هواگیری است و از این روش اکسیژن را که در خون تجزیه شده و به همه بافت ها منتقل شده است را استخراج می کند تنفس صحیح به هنگام تمرین می تواند ذخیره اکسیژن را بهتر به مغز و عضلات برساند.
کمبود اکسیژن به هنگام تمرین و شیوه نادرست آن در دراز مدت باعث حملات قلبی و مغزی و بی‌هوشی و ضایعات مغزی می‌شود.
 

۸) عضلات ساق پا

عضلات ساق پا جزء دیر رشدترین عضلات بدن می‌باشد کلید رشد عضلات ساق فشار عمقی غیر عادی به ساق است.
 

۹) سرد کردن بدن بعد از تمرینات سخت

بعد از تمرین سخت روزانه به پاها توسط حرکات یوگا بدن خود را سرد کنید.
 

۱۰) انتخاب نوع موثر حرکات تکی و جفتی

حرکات تک دست جلو بازو و تک دمبل زیر بغل تک دمبل خم نیز در رشد عضلات شما مفیدند. نه این که شما فکر کنید تمام حرکات را جفت انجام دهید زیرا محققات دریافته‌اند که فرآیند تولید شده در تک دست تک پا ۱۸ درصد بیشتر از جفت است.
 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پنل کاربری