تمرینات وزنه و کاندیشنینگ در هنرهای رزمی

طراحی تمرین ورزش رزمی موجب تکمیل تمامی فاکتورهای مورد نیاز یک رزمی کار می‌شود. هر چند میزان وزنه‌ای که شما لیفت می‌کنید در نتیجه‌ی نهایی مسابقه‌ی شما تأثیری ندارد، با این تمرینات می‌توان قدرت، توان ثبات و استقامت را افزایش داد. البته تمرینات قدرت باید دقیقاً متناسب با نوع هنر رزمی باشد، امّا نقطه مشترک بین همه‌ی شاخه‌های رزمی و تمرینات قدرتی توسعه فدرت در عضلات مرکزی بدن و بر طرف کردن ضعف قسمت‌های مختلف بدن است.
در این قسمت مثالی ازتمرینات وزنه و کاندیشنینگ رزمی کاران صرفاً جهت آشنایی بیشتر شما ارائه می‌شود. در این برنامه یک روز مربوط به قسمت نیم تنه بالایی و روز دیگر مربوط به نیم تنه پائینی است.

همچنین تمرینات عضلات مرکزی بدن ممکن است به صورت ترکیبی با عضلات نیم تنه بالایی و یا به صورت مجزا در جلسات خاصی انجام شود.

مثالی از تمرینات وزنه و کاندیشنینگ در هنرهای رزمی

• طراحی تمرین ویژه برای نیم تنه بالایی
• طراحی تمرین ویژه برای نیم تنه پائینی

طراحی تمرین ورزش رزمی برای نیم تنه بالایی

بسته به هدف ورزشکار این تمرینات از تکرارهای ۱۲ لحاظ می‌شوند و تعداد ست‌ها هم از ۳ الی ۴ ست در نظر گرفته می‌شوند.

حرکت اول – پرس سینه دست جمع

در اجرای این حرکت فاصله دستان بهتر است به اندازه عرض شانه‌ها لحاظ شود.

حرکت دوم – چین آپ (chin up)

با توجه به گیرش معکوس مچ دست، در این حرکت عضلات پشتی و جلوی بازوی شما به خوبی تحریک می‌شوند. در این حرکت باید چانه خود را از میله بالاتر بیاورید.

حرکت سوم – فلای معکوس (rear deltoid fly)

این حرکت برای پیشرفت شما در پانچ یا همان ضربات مشت الزامی است. بهتر است زاویه پشت شما و زمین ۴۵ درجه حفظ شود.

حرکت چهارم – پلانک روئینگ (plank row)

این حرکت علاوه بر تقویت عضلات مرکزی شما عضلات پشتی را به خوبی تقویت می‌کنند.

طراحی تمرین ورزش رزمی برای نیم تنه پائینی

در این تمرین عضلات گلوتز، عضلات لگنی و پاهای شما باید به اندازه کافی تمرین داده شود.

حرکت اول – اسپیلیت اسکوات (split squat)

نکته این حرکت در واقع همان لانجر ایستاده محسوب می‌شود و نیازمند تقسیم وزن به صورت عادلانه در دو طرف بدن و حفظ تعادل در حین اجراست.

حرکت دوم – دد لیفت (dead lift)

انجام دد لیفت به خوبی عضلات مرکزی، پشتی و اراکتور اسپاین را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بنابراین این حرکت یک حرکت موثر برای ثبات بیشتر است.

حرکت سوم – اسکوات (back squat)

حین اجرای این حرکت، بهتر است حریف تمرینی کنار شما باشد یا از ناظر و مربی باشگاه کمک بگیرید.

مقاله های بیشتر