آیا وزنه زدن برای صدا خوب است؟ - مقاله بدنسازی - آموزش بدنسازی - آموزش مربیگری
آیا وزنه زدن برای صدا خوب است؟
خرداد ۵, ۱۴۰۰
طبقه بندی و تقسیم بندی حرکات تمرینی - مقاله بدنسازی - روش های تمرین
طبقه بندی و تقسیم بندی حرکات تمرینی
خرداد ۵, ۱۴۰۰

تحلیل دقیق عضلانی در پرس سینه روی نیمکت

برای تحلیل دقیق عضلانی در پرس سینه روی نیمکت ابتدا باید ببینیم چه عضلاتی درگیر می‌شوند؟

عناوین مهم این مقاله

تحلیل دقیق عضلانی در پرس سینه روی نیمکت

عضلات در گیر در پرس سینه روی نیمکت

عضلات در گیر در پرس سینه روی نیمکت عبارتند از:

  • عضله سینه‌ای بزرگ
  • دلتوئید قدامی
  • پشت بازوها
  • عضله پشتی

 

عضله سینه‌ای بزرگ

عضله سینه‌ای بزرگ عضله اصلی است که در پرس سینه روی نیمکت به کار گرفته می‌شود. در حین اجرای پرس سینه هر دو سر استرنال و کلاویکولار به صورت عرضی باعث فلکشن شانه‌ها می‌شوند. عضله سینه بزرگ (پکتورالیس) به میزان بیشتری در قسمت پائینی حرکت در بخش منفی و اولین قسمت در هنگام لیفت وزنه (قسمت مثبت) به کار گرفته می‌شوند. اوج فعالیت در قسمت بالا بردن وزنه و در ابتدای تحت مثبت اتفاق می‌افتد. (۳۵ درصد از زمان لیفت)

 

دلتوئید قدامی

دلتوئید قدامی در فلکشن عرضی شانه‌ها در کنار فلکشن شانه‌ها به عنوان عضله کمکی ظاهر می‌شود. این اتفاق به صورت چشمگیری در دامنه‌ای که دستان شما (قسمت بالای دستان) نزدیک طرفین بدن هستند می‌افتد. دلتونید قدامی در دامنه میانی در هر دو قسمت منفی و مثبت بیشترین فعالیت را دارند.

 

پشت بازوها

پشت بازوها، به ویژه سر لترال و مدیال باعث اکستنشن آرنج می‌شوند. مثل عضله پکتورالیس، بیشترین فعلیت پشت بازوها در قسمت پائین تر فاز منفی اتفاق می‌افتد. درگیری آنها نزدیک قسمت بالایی بخش مثبت حرکت افزایش می‌یابد مخصوصا وقتی که مدل دست جمع را اجرا می‌کنید. در اصل می‌توان گفت که درگیری دو سر بازو چیزی حدود ۲۲% انقباض خودآگاه ایزومتریک است.

پیشنهاد مقاله مشابه
توسعه عضلات فوقانی سینه یا بالای سینه

 

عضله پشتی

عضله پشتی بزرگ هم به طور نسبی در اجرای پرس سینه غیرفعال باقی می‌ماند.

تحلیل دقیق عضلانی در پرس سینه روی نیمکت

اشتباهات معمول در اجرای پرس سینه

اشتباهات معمول در اجرای پرس سینه روی نیمکت عبارتند از:

  1. مایل کردن آرنج به بیرون
    تقریباً ۸۰ درصد این اشتباه را مرتکب می‌شوند. بهتر است آرنج‌های خودتان را به کنار بدن کمی نزدیک‌تر کنید. در غیر اینصورت فشار زیادی روی شانه‌های شما وارد می‌شود. حواستان باشد انتخاب وزنه‌های خارج از توان شما می‌تواند تمایل مکانیک بدن شما را به این وضعیت اشتباه بیشتر کند.
  2. مستقر نکردن پاها روی زمین
    بهتر است پاهایتان را به خوبی و محکمی روی زمین فیکس کنید تا ساختار ثابت و لازم برای لیفت وزنه ایجاد شود. قراردادن پا روی نیمکت به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود مگر اینکه هدف خاصی در کنار پرس سینه وجود داشته باشد. مثلاً ورزشکار رشته‌ای خاص به دنبال تقویت عضلات مرکزی هم باشد به هر حال این وضعیت مطلوبی نیست.
  3. بلند کردن سر از روی میز
    این کار باعث افزایش استرین بر روی گردن در مدت اجرای حرکت می‌شود. همچنین بخشی از انرژی شما که می‌تواند روی عضله هدف یعنی سینه واقع شود هدر می‌رود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

gdpr-image
این وبسایت جهت بهتر شدن خدمات اطلاعات کوکی های شمارو ذخیره میکنه آیا باهاش موافقید؟
اطلاعات بیشتر
سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
مکالمه را شروع کنید
سلام! برای چت در WhatsApp پرسنل پشتیبانی که میخواهید با او صحبت کنید را انتخاب کنید