چگونگی کار با وزنه برای یک فوتبالیست حرفه ای

فشار بر روی فوتبالیست حرفه ای همواره بیش از حد انتظار است و به همین دلیل تمرینات مقاومتی و کار با وزنه آنها دقت نظر خاصی را می‌طلبد.

چند نکته اساسی در کار با وزنه برای یک فوتبالیست حرفه ای

• طبق تحقیقاتی که از سال ۲۰۱۴ تا ۲۰۱۶ انجام شد نباید قبل از تمرین کار با وزنه تمرینات کششی انجام داد
• حرکات را به صورت بالا و پایین اجرا کنید
• اگر قصد افزایش حجم را دارید
• اگر با مسابقات کمتر از ۲۰ روز فاصله دارید…
• حواستان به یک مطلب باشد

طبق تحقیقاتی که از سال ۲۰۱۴ تا ۲۰۱۶ انجام شد نباید قبل از تمرین کار با وزنه تمرینات کششی انجام داد

انجام تمرینات کششی باعث ترشح برخی آنزیم‌ها می‌شود که بدن را به حالت خواب نزدیک کرده و حتی بدن را کارد فاز کمبود اکسیژن می‌کند و می‌تواند تا ۲۰ درصد قدرت را در جلسه تمرینی از شما بگیرد.

در کار بار وزنه حرکات را به صورت بالا و پایین اجرا کنید

یعنی به عنوان یک فوتبالیست میبایست در یک جلسه تمرینی هم عضلات بالا تنه و هم پایین تنه تمرین داده شوند. دقت کنید ممکن است برای برخی بازیکنان با اهداف خاص مربی از سیستم‌های پرورش اندامی استفاده شود ولی درحالت کلی به هیچ وجه حرکات بالا و پایین تنه را از یکدیگر در جلسات و روزهای مختلف جدا نکنید.

اگر قصد افزایش حجم را دارید

بهتر است در کار با وزنه اگر قصد افزایش حجم را دارید از تعداد تکرارهایی بین ۶ تا ۱۰ تکرار استفاده کنید.

وزن وزنه‌ها باید طوری تنظیم شود که ۲ تا ۳ تکرار آخر هرست به سختی انجام شوند. تعداد ست‌ها بهتر است روی ۴ ست باشد.

سرعت اجرا را پایین حفظ کنید.

اگر قصد افزایش قدرت را دارید

بهتر است اگر قصد افزایش قدرت را دارید تعداد تکرارها را بین ۱ تا ۵ تکرار حفظ کنید.
دقت کنید در مورد افزایش قدرت می‌توانید از سیستم‌هایی مثل انواع سیستم‌های هرمی استفاده کنید. ولی اگر قصد دارید زمان از دست ندهید و محدودیت زمان دارید بهتراست ۴ تا ۵ حرکت درشت (حرکاتی که همزمان بین ۷۰ تا ۹۰ درصد عضلات را درگیر کرده و چند مفصلی هستند) را انتخاب کنید و هر یک را در ۵ ست ۵ تکرار اجرا کنید.

و در فاز دوم یعنی به زبان ساده پس از ۴ تا ۵ جلسه به سبک بالا تمرین کردن حال می‌توانید همان حرکات را در ۵ ست اجرا کنید ولی تعداد تکرارها در ست‌ها به ترتیب اینگونه خواهد بود:

ست اول ۵ تکرار

۲ تکرار آخر بدون کمک یار کمکی ممکن نباشد.

ست دوم ۴ تکرار

وزن طوری تنظیم شود که ۲ تکرار آخر بدون کمک یار کمکی ممکن نباشد.

ست سوم ۳ تکرار

وزن طوری تنظیم شود که ۲ تکرار آخر بدون کمک قابل اجرا نباشد.

ست چهارم ۲ تکرار

تکرار دوم بدون کمک یار کمکی ممکن نباشد.

ست پنجم یک تکرار

۱۱۰ درصد قدرت.

یعنی تک تکرار این ست باید ۱۰ درصد بیشتر از رکورد باشد که شما یک تکرار آن را اجرا کردید و فقط با کمک یار کمکی قابل اجرا باشد.

اگر با مسابقات کمتر از ۲۰ روز فاصله دارید

پس از تمرین با وزنه ۵ دقیقه حرکات ریتمیک و نرمش‌ها را انجام دهید (کششی خیر) سپس مسافت‌های ۱۰ متر ۲۰ متر و ۳۰ متر را هر کدام ۳ ست ۱۰۰ درصد اجرا کنید. همینطور می‌توانید از انواع تمرینات توانی نیز بهره ببرید.

حواستان در کار با وزنه به یک مطلب باشد

اگر قصد کاهش وزن را دارید و قرار است هوازی و وزنه را در یک جلسه انجام بدهید باید هوازی پس از کار با وزنه انجام شود.

مقاله های بیشتر