اشتباهات رایج در اجرای حرکت نشر از جلو - آموزش مربیگری حرکت شناسی
اشتباهات رایج در اجرای حرکت نشر از جلو
مرداد ۱۳, ۱۴۰۰
راهنمای ضروری برای کربوهیدرات‌ها (مقدمات)
راهنمای ضروری برای کربوهیدرات‌ها (مقدمات)
مرداد ۱۳, ۱۴۰۰

اشتباهات رایج در تمرینات پرس سرشانه

گاهی اوقات اشتباه ساده شما در اجرای حرکات باعث کاهش چشمگیر تاثیر حرکات و حتی بی اثر کردن آنها می‌شود. حرکت پرس سر شانه هم جز حرکاتی است که اگر اشتباه اجرا شود نه تنها کم اثر می‌شود، بلکه باعث افزایش ریسک آسیب هم خواهد شد. اشتباهات رایج در تمرینات پرس سرشانه عبارتند از:

  1. گرم نکردن کافی
  2. هایپر اکستنشن مچ‌ها
  3. ایجاد قوس در ناحیه تحتانی کمر
  4. پوزیشن نا مناسب آرنج ها
اشتباهات رایج در تمرینات پرس سرشانه

گرم نکردن کافی

خیلی از مردم در طی روز کارهای پشت میز انجام می‌دهند. نشستن در حالت پشت میز  یا به طور کلی نشستن بر روی صندلی باعث تیلت شانه ‌ها به سمت جلو می‌شود و فلکشن قدامی ستوان فقرات در ناحیه توراسیک را به دنبال دارد. وقتی شما حرکت پرس به سمت بالای سر را اجرا می‎‌کنید به نوعی در تضاد کامل با حالت یاد شده قرار می‌گیرید. اینجاست که اهمیت گرم کردن افزایش می‌یابد.

راه حل:

گرم کردن و کشش شانه‌ها و پشت قبل از انجام این حرکت ضروری است. توراسیک اکستنشن، توراسیک ویندمیل و به آغوش کشیدن شناگر از جمله انتخاب‌های خوب قبل از اجرای حرکت هستند.

هایپر اکستنشن مچ‌ها در پرس سرشانه

وقتی که هالتر را از روی جایگاه بر می دارید، احتمالاً نگه داشتن میله‌ها نزدیکتر به انگشتان به جای کف دست طبیعی به نظر برسد. امّا این پوزیشن باعث هایپر اکستنشن و فشردگی مفاصل مچ دست می‌شود. این هم ریسک آسیب را بالا می‌برد و هم اجرای حرکت را دچار مشکل می‌کند.

راه حل:

میله را به سمت بیس کف دست حفظ کنید نه انگشتان دست. این باعث می‌شود که وزنه سقوط نکند و جایگاه خنثی مچ دست را ایجاد می‌نماید. همچنین در این پوزیشن نیروی بیشتری تولید می‌کنید چون میله همراستا آرنج شما می‌شود.

ایجاد قوس در ناحیه تحتانی کمر در پرس سرشانه

علی الخصوص اگر شما به صورت مکرر حرکت پرس به سمت بالای سر را اجرا نمی‌کنید، احتمال تکیه به عقب و هایپر اکستنشن ناحیه تحتانی کمر افزایش می‌یابد.

پیشنهاد مقاله مشابه
خون مردگی و کوبیدگی عضله چیست؟

اگر شانه‌های شما ضعیف هستند، عضلات سینه برای غلبه بر سختی حرکت وارد کار می‌شوند و این در نهایت باعث ایجاد قوس در ناحیه پشت می‌شود یا اگر شما دامنه حرکت کمی در بالای سر داشته باشید، با روزنه را با کمر تقبل خواهید کرد.

راه حل:

قبل از انجام پرس به سمت بالای سر، عضلات شکمی خود را بریس کنید تا هایپر اکستنشن اتفاق نیفتد. اگر همچنان احساس بدی داشتید باید روی دامنه حرکت بیشتر کار کنید یا از میزان وزنه خود بکاهید.

اشتباهات رایج در تمرینات پرس سرشانه

پوزیشن نامناسب آرنج ها در پرس سرشانه

شولدر بلید یا تیغه شانه روی قفسه سینه دارنده در زاویه ۳۰ درجه از طرفین قرار گرفته است. اگر حرکت پرس را با آرنج‌های در سمت جلو و یا کاملاً به سمت بیرون قرار دهید، شما در حال انجام حرکت خارج از حدود ثبات ماکزیمم مفصل شانه هستید.

راه حل:

برای حفظ سلامت شانه‌ها آرنج های خود را با ۳۰ درجه مایل به طرفین هدایت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

gdpr-image
این وبسایت جهت بهتر شدن خدمات اطلاعات کوکی های شمارو ذخیره میکنه آیا باهاش موافقید؟
اطلاعات بیشتر
سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
مکالمه را شروع کنید
سلام! برای چت در WhatsApp پرسنل پشتیبانی که میخواهید با او صحبت کنید را انتخاب کنید