الفبای نگهداری عضلات بدن انسان

آیا می‌دانید بعضی ویتامین‌ها می‌توانند توده عضلانی را افزایش دهند و باعث نگهداری عضلات شما شوند؟ بله درست است بعضی ویتامین‌ها در پروسه متابولیسم پروتئین‌ها که منجر به ساخت بافت ماهیچه‌ای جدید می‌شوند نقش مهمی بازی می‌کنند آنها این کار را از طریق تجزیه پروتئین‌ها به آمینو اسیدها و ترکیب مجدد آمینو اسیدها برای تولید ساختارهای پروتئینی جدید انجام می‌دهند.دکتر جان کومو ( مدیر اجرایی مرکز تحقیقات علوم سلامتی UASNA ۵ ) ویتامینی که نقش مهمی در این پروسه دارند.در الفبای نگهداری عضلات بدن انسان یعنی ویتامین‌ها را تشریح می‌کنیم:

• ۱) گروه ویتامین‌های B
• ۲) ویتامین C
• ۳) ویتامین
• ۴) ویتامین E
• ۵) روغن ماهی (امگا ۳)

۱) گروه ویتامین‌های B و نگهداری عضلات

کلیه ویتامین‌های گروه B برای افزایش حجم ماهیچه‌ها ضروری هستند:

B1

این ویتامین نقش مهمی را در متابولیسم پروتئین‌ها و همچنین تشکیل هموگلوبین (اکسیژن رسان سلول‌ها) بازی می‌کند.
منابع: نان، گوشت، برنج ،غلات، حبوبات

B2

این ویتامین در متابولیسم انرژی و گلوکز و همچنین اکسیداسیون اسیدهای چرب نقش دارد، ضمن اینکه در پروسه متابولیسم پروتئین نیز تاثیر گذار است.
منابع: پنیر، تخم مرغ شیر ،نخود

B3

نقش اصلی این ویتامین در تولید انرژی است.
منابع: شیر ،تخم مرغ ،ماهی، سبزیجات ، سیب زمینی

B6

این ویتامین در متابولیسم پروتئین، رشد و بکارگیری کربوهیدرات‌ها نقش دارد.
منابع: سویا، کره، برنج قهوه‌ای، ماهی

B12

در نگهداری سیستم عصبی، متابوبسیم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، متابولیسم انرژی و بازسازی سلول‌ها نقش دارد.
منابع: شیر ،مرغ و ماکیان، تخم مرغ، گوشت ،جگر. الفبای نگهداری عضلات

B7

این ویتامین برای متابولیسم آمینو اسیدها که اجزا سازنده پروتئین‌ها هستند بسیار مهم است.
منابع: قارچ، زرده تخم مرغ، جگر گاو، مخمر آبجو

۲) ویتامین C و نگهداری ماهیچه

این ویتامین برای عضلات بسیار مهم است. برای عملکرد درست سیستم بدنمان به آن احتیاج مبرمی داریم. این ویتامین در سنتز کلاژن و الاستین نقش اساسی دارد و همچنین بسیار مهم است که هر روز دوز کافی از آن را دریافت کنیم چرا که نقش مهمی در سلامت عروقمان بازی می‌کند که نیازهای ماهیچه‌ها را به آنها می‌رساند.

منابع غنی از ویتامین C عبارتند از: بروکلی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، گریپ فروت.

۳) ویتامین D ‌و نگهداری ماهیچه

نقش مهمی را در عملکرد سیستم ایمنی و ماهیچه‌ای بازی می‌کند. تحقیقات علمی نشان دادند که مقدار مناسبی از ویتامین D (در روز ۴۰۰۰ تا ۶۰۰۰ واحد) باعث افزایش قدرت و بهبود عملکرد عضلانی می‌گردد.نقش مهم دیکر کمک به جذب کلسیم و فسفر است که برای عملکرد انقباضی صحیح عضلات و همچنین رشد و افزایش قدرت استخوان ها بسیار ضروری هستند .

۴) ویتامین E و نگهداری ماهیچه

این ویتامین یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که باعث بازسازی غشا سلول‌ها پس از تخریب آنها می‌گردد .به این ترتیب سلول‌ها می‌توانند مجدداً در مسیر صحیح رشد و عملکرد قرار بگیرند.
منابع: بادام ، اسفناج، هویج ،آووکادو و به میزان کمتر در روغن زیتون ،ذرت کانولا ،آفتابگردان.

۵) روغن ماهی – امگا ۳ و نگهداری عضلات

نقش مهمی در ممانعت از تجزیه پروتئین‌های عضلات بازی می‌کند و تصور می‌شود که این کار را از طریق افزایش حساسیت سلول‌های عضلانی به انسولین انجام می‌دهد.در نتیجه باعث حفظ حالت آنابولیک در سلول‌های عضلانی می‌گردد و همچنین بر طبق تحقیقی که اخیراً در ژورنال آمریکایی تغذیه کلینیکی به چاپ رسیده است روغن ماهی ممکن است در زنان مسن باعث افزایش قدرت عضلات به هنگام تمرین گردد. البته قبل از هر چیز توصیه ما این است که از وضعیت سلامتی خود آگاهی کامل کسب کنید.

مقاله های بیشتر